Como ya sabes, los alimentos poseen un valor calórico, este valor calórico es producto del contacto de los alimentos con el cuerpo, más específicamente con el sistema digestivo, lo cual a su vez es el contacto de las moléculas de macronutrientes con los mecanismos de metabolización.

No quiero que te enredes, quédate con la idea de que los alimentos poseen carbohidratos, proteínas, grasas, y a su vez, estos generan un total calórico.

También ya sabes, que tu cuerpo tiene necesidades energéticas, y a su vez necesidades de cada macronutrientes para cumplir diversas funciones fisiológicas, hormonales y metabólicas.

Contar macros, es simplemente tener bien estructurado un objetivo total de cada macronutriente, y por ende un total calórico con base en tus características físicas, y de actividad diaria cotidiana, ejercicio, etc.

Al tener un objetivo con base en tu caso en particular, simplemente deberás elegir alimentos estratégicamente, para cumplir dichos macronutrientes objetivo.

NOTA: Al cumplir los macronutrientes estás cumpliendo por defecto tus calorías, ya que, al multiplicar el total de gramos de cada macronutriente por su valor calórico, y posteriormente sumarlos, dará el total calórico consumido, por ello, quédate con la idea de contar macros y no pienses en las calorías como algo que tienes que cumplir, porque como ya dije, al cumplir los macronutrientes cumplirás por defecto las calorías objetivo.

Es básicamente como llevar un registro de ingresos y egresos, es decir una contabilidad, con la única diferencia que en los macros tienes 3 tipos de divisa (carbohidratos, proteínas y grasas).

Para ejemplificar aún más esto, imagínate que tienes euros, dólares y pesos, y cada uno de ellos sólo puede ser gastado en cosas que tengan expresado su valor en los mismos. Es decir, no puedes comprar con dólares algo que marque su precio en pesos (asume que no te recibirían otra moneda, para efectos del ejemplo).

El objetivo final diario, será que tus saldos queden en cero, es decir hayas cumplido o gastado tus objetivos de cada macronutriente, recuerda que estos objetivos estarán planteados para cada etapa, así que indiferentemente de la etapa, tus objetivos ya están contemplados, así que sigue siendo el objetivo quedar en cero al final del día.

+

Ahora bien, si siguiéramos el ejemplo, sería sencillo saber cuánto gastar y de que moneda, según lo que tenemos y según lo que cuesta cada cosa que vayamos a comprar, dado que dichos artículos marcarían el precio y la moneda.

En teoría debería suceder exactamente lo mismo para todos los alimentos, recetas,platos, etc. Es decir, todo debería tener su información nutricional en base a la cantidad, de forma adecuada.

Aunque actualmente esto está tomando mayor importancia, aún en muchos países esto no es así, y en muchos casos y escenarios resulta difícil descifrar esto, sin embargo, contamos con suficiente experiencia y datos de otras personas y países que nos pueden hacer la vida más fácil.

La forma de hacer esto en la actualidad, es a través de aplicaciones móviles, las cuales cuentan con la posibilidad de crear tu perfil de objetivos, así mismo como una base de datos de alimentos, y la facilidad de agregar tus comidas en un diario, y así poder saber cómo vas en el transcurso del día hacia cumplir tus objetivos.

Además de la aplicación, necesitarás una balanza de cocina, preferiblemente digital(por su certeza), dado que no es lo mismo en cantidad de macros comer 100gr de algo que 200gr, y necesitamos saber cuánta cantidad de alimento agregar en nuestra aplicación, para que nos proporcione la cantidad de macros correspondientes a su peso.

La balanza no sería necesaria fuera de casa si todos los sitios de venta de comida proporcionaran información exacta del peso y macronutrientes de la comida que nos brindan, así como también lo deberían proporcionar las marcas de cualquier alimento empaquetado, que por suerte estos últimos en su gran mayoría lo hacen.

Sin embargo, toma en cuenta que a pesar de que puedas necesitar usar la balanza en principio fuera de casa, ya podrás tener registros de XS sitios y comidas, ya que, para efectos de contabilidad y ganancia de los sitios de venta de comida, las cantidades deben estar medidas, es decir las cantidades siempre serán las mismas, por lo cual haber hecho el registro una vez, ya es suficiente (Claro, si no pides más o menos de algo, de forma voluntaria).

Pero en casa, es probablemente el sitio donde más la necesitarás, y donde en teoría debería ser mucho más sencillo usarla.

La razón por la que necesitarás una balanza es porque las cantidades de cada alimento que vayas a consumir, las elegirás tú en base a tus objetivos, y habrá días que elijas más de uno que de otro, o elijas alimentos diferentes, etc.

HACIÉNDOLO CORRECTAMENTE

Ahora que ya entendiste la metodología, es necesario que entiendas ciertos detalles para hacerlo bien, ya que existen algunos escenarios que se presentarán.

La forma ideal de hacerlo, al menos en principio mientras tomas experiencia, se define en ciertos puntos, los cuales desarrollaré a continuación:

Debes querer: El primer y más importante paso es querer, de nada sirve leer todos estos pasos, y todo este libro si realmente no quieres hacerlo, debes tener un mínimo de intenciones de darte la oportunidad de querer aprender, o de lo contrario, ni siquiera aunque otra persona te hiciera todo el proceso lo harías.

Pesar los alimentos crudos: La razón de esto, es debido a que el tiempo y método utilizado para la cocción de los alimentos, alteran su volumen, ganando o perdiendo líquido, pero manteniendo la misma cantidad de macros en base a la cantidad en crudo, lo que hace directamente que la información que agregues no sea la real si lo haces después de la cocción.

Por ejemplo

• Tenemos 100gr de pechuga de pollo en crudo

• Por esos 100gr posee:
  • 20gr de proteína
  • 1gr de grasa
  • 89 calorías

Si no la pesamos antes, y se ha puesto a la plancha, esos 100gr en promedio resultarán así:

• Dado que perdió un 25% de líquido, ahora pesara 75gr, pero sus macros serán exactamente los mismos mencionados anteriormente, ya que ellos no se afectan durante la cocción
• El problema viene cuando lo agregas en tu aplicación por 75gr que fue lo que te pesó cocida, pero en realidad estás consumiendo los macros procedentes de 100gr, pondré la situación en contexto

Lo que realmente consumiste
Peso	Proteína	Grasa	Calorías
100gr	20	1	89
Como lo agregaste
Peso	Proteína	Grasa	Calorías
75gr	15	0.8	66

Como verás,el margen de error será del 25%, es decir estarás en este caso consumiendo 32% más de lo que piensas que estás consumiendo.

Al ver esta tabla, es obvio pensar que entonces simplemente harás una regla de 3 para saber su peso crudo, y si , esta es una buena herramienta, pero solo para casos donde realmente no hayas podido pesar en crudo, dado que esto es solo una estimación, y puede ser mayor o menor, dependiendo de la temperatura con que se haya cocido, y el tiempo bajo cocción, así que no es una regla que sea inequívoca, aunque muy buena para casos de emergencia.

Esto sucede en mayor o menor medida, en muchos alimentos, bien sea al alza o la baja, por lo que para evitar este problema lo mejor será usar los pesos en crudo.

Existen excepciones, como por ejemplo arroz y granos, la razón es que debido a la naturaleza de dicho alimento es más complejo pesar la porción que nos vamos a comer en crudo, ya que normalmente se hacen en cantidad, además, por lo general el tiempo y cocción utilizadas en estos alimentos son muy similares a nivel mundial. Así que para estos casos contamos con información nutricional en su estado cocido, que no es más que la regla de 3 aplicada a este alimento, teniendo en cuenta su variación promedio.

Claro que, pudieras permitirte cierta flexibilidad en cuanto a este punto con determinados alimentos o en determinadas ocasiones, solo deberás ser consciente, dado que este tipo de errores sumados, van haciendo un gran hueco, y muchas personas pueden estar cometiendo el error sin saber esto, donde entonces juzgan mal su plan, o el conteo de macros.

Cocinar tú mismo: La razón es porque diferentes preparaciones de alimentos o recetas, hechas por diferentes personas, tendrán diferentes ingredientes y diferentes cantidades de los mismos, lo que produce un total de macros diferente. A menos claro, que, partiendo del punto anterior, hayas pesado los ingredientes y ya sepas que contiene lo que vas a comer, aún cuando no lo hayas cocinado tú.

Por ejemplo, supongamos que vas a desayunar, y tienes una arepa ya lista en la mesa, además tienes un tazón de huevos revueltos, y queso en otro recipiente.

Como está listo, pesarías la arepa (cocida), los huevos revueltos (cocidos) y el queso.

• La arepa, puede contener más o menos harina, margarina o no, azúcar o no, etc.

• Los huevos revueltos pueden haber sido 2 o 3 huevos, con una o 3 yemas, con margarina, aceite o sin ninguno, cebolla, etc. Sin saber la cantidad de cada ingrediente.

• El queso seria lo único que estarías agregando bien, claro, si ubicas el tipo de queso adecuado para el que estás consumiendo.

Cuando busques en tu aplicación, habrás buscado ¨arepa¨ y ¨huevos revueltos¨, y estarás agregando opciones y macros de las preparaciones estándar o de otra persona, lo que puede ser de casualidad acertado, como bajo la misma probabilidad inapropiado, es decir estarás a expensas de la suerte.

Claro que, pudieras permitirte cierta flexibilidad en cuanto a este punto, así como con el punto anterior con determinados alimentos o en determinadas ocasiones, solo deberás ser consciente, dado que este tipo de errores sumados, van haciendo un gran hueco, y muchas personas pueden estar cometiendo el error sin saber esto, donde entonces juzgan mal su plan, o el conteo de macros.

Buscar bien los alimentos: Existen alimentos similares en como lucen o en su nombre, pero diferentes en sus macronutrientes, e incluso puede llamarse exactamente igual y ser exactamente lo mismo, pero ser de otra marca y tener más o menos macronutrientes.

Te pondré un ejemplo:

1. Supongamos que vas a la cocina, y mides un vaso de leche líquida, 200ml, bravo, lo estás haciendo bien.
2. Pero ignoras la información nutricional que tiene el cartón, y en vez de usar esa, que es la acertada, decides buscar simplemente en tu aplicación ¨leche ¨, y dicha búsqueda te puede dar más de 100 opciones, entre los tipos de leche que existen y las diferentes marcas, y tu no le prestas atención, simplemente agregas la primera de las opciones.
3. Nuevamente estarías a expensas de la casualidad.
4. Idealmente deberías usar la información del cartón, o al menos, buscar en la aplicación y buscar esa misma marca, corroborando los valores, o incluso puede ser una marca diferente pero que tenga los mismos valores.
5. En caso de que la leche que estás consumiendo no posea valores, algo que es poco probable hoy en día, pero sirve de ejemplo para otro producto, buscarías entonces una opción similar.
6. Por ejemplo, si es leche descremada, pues buscarás una leche descremada, y no simplemente leche, porque puedes terminar agregando por ejemplo leche de almendras o de coco, o leche completa, etc. Y todas tendrán informaciones diferentes.

Utilizar alimentos con informaciones confirmadas: Existen algunos alimentos o recetas de cualquier índole o fuente, que son especialmente raros, o mejor dicho poco comunes, en los cuales no es fácil encontrar información nutricional.

Esto claramente excluye recetas o preparaciones que, aunque sean raras, sean producto de ingredientes si conocidos, pesados y registrados.

En este momento no recuerdo muy bien, pero es común que mis asesorados me pregunten informaciones de opciones MUY raras, en serio, no miento, son cosas que en mi vida nunca he escuchado, incluso algunas ni siquiera salen en internet.

Si es algo raro, pero sale en internet y describe qué es, es más fácil estimar o asumir macros, y claro, esto asumiendo que no haya ahí mismo en internet, una información nutricional certera.

Para estos casos, yo particularmente aconsejo directamente no comer esos alimentos, hasta tanto no se conozca la información nutricional certera, y mucho menos si es algo que planeas comer con frecuencia, más bien me avocaría a buscar a toda costa qué es, como está constituido, como lo pudiera agregar, que alimento podría ser similar, etc.

Toma en cuenta que si es un alimento de muy bajo aporte estarías comiendo menos, y si es al contrario estarías comiendo más (si lo has registrado mal), y para efectos de objetivos en macros, es igual de erróneo comer hacia abajo o hacia arriba cuando ya se tiene un objetivo planteado, porque sencillamente no estarías cumpliendo el plan, y cuando analizaras resultados estarías analizando en base a un cumplimiento erróneo.

Utilizar mayormente buenas fuentes, densas en vitaminas, minerales y fibra: Este punto tiene doble sentido y/o propósito, ya que, al consumir mayormente de este tipo de alimentos, estarás asegurando que la información nutricional es acertada, pero además y no menos importante estarás consumiendo un mejor perfil de vitaminas, minerales y fibra, los que como explique anteriormente (en el libro) tienen efectos positivos sobre la metabolización de los macronutrientes, la saciedad y en general.

Este punto tiene mayor relación con el conteo de macros en alimentación flexible (80-90% densos 10-20% flexibilidad), aunque puede caber para cualquier tipo de alimentación que decidas hacer, pues no es más que asegurar correcto aporte en cantidad y calidad.

Contar siempre, todo cuenta: Debido a una vieja creencia de tener un día libre, las personas creen que esto aplica para el conteo de macros, y es realmente todo lo contrario, ¿de qué te sirve contar tus macros durante toda la semana y un día no contar?, ese día puede estar haciéndote salir de tu objetivo, y errar notablemente, dándote por resultado nuevamente un mal consumo promedio, y un mal análisis al momento de ver tu evolución.

Otro detalle es, pensar que las cosas pequeñas no cuentan, aquí podemos citar el ejemplo de caramelos, que, a pesar de ser diminutos, pueden ser 100% azúcar (que son carbohidratos a efectos del conteo de macros), y asumiendo que pese cada caramelo 3gr puede no significar nada, pues si de los 3gr es 100% carbohidrato, serian 3gr de carbohidratos, lo que serían 12 calorías, y piensas que no es nada.

Ahora asume que comes 6 caramelos al día de 3gr = 18gr de carbohidrato diariamente, durante 7 días 18 x 7 = 126gr de carbohidratos extra semanales, lo que sería un excedente de 126gr de carbohidratos sobre tu consumo objetivo, y por ende 504 calorías extra.

Puede que tú no seas una de estas personas que come 6 caramelos al día, pero créeme que he tenido clientes que me expresan comer cajas enteras diarias de chicles o caramelos. Así que, no pienses que 6 caramelos es algo exagerado, de hecho, es minúsculo frente a lo que realmente sucede en muchas personas.

Rango de error en los macros: Normalmente en novatos e incluso intermedios es difícil acertar los objetivos el 100% de los días, con 100% de certeza, siempre habrá márgenes de error aceptables, en términos generales estimamos un margen de error de 5gr por encima o por debajo de cada macro, claro que, buscando que sea menos que esto o incluso no tenga lugar, tampoco debes dejarte llevar demasiado.

La buena noticia para estos pequeños márgenes de error en los macros es que trabajamos en un marco de tiempo promedio semanal, es decir cada macro tendrá un promedio de cumplimiento semanal, así que lo que te faltó o sobró un día puede ser corregido el ultimo día , eso sí, esto no quiere decir hacer fiesta, porque te encontrarás con un día final, de casi cero macros o con una montaña de ellos, y a pesar deque el balance semanal sea cumplido, esto no es correcto, y estarías afectando a tu cuerpo desde otros aspectos.

La idea en realidad es que no te des mala vida, y entiendas que pasarte un toque o estar un poco por debajo no arruina nada, así que no es que, porque te pasas 5gr de carbohidrato o grasa, por ejemplo, ya piensas que todo está perdido y simplemente comes desaforadamente. Porque aquí el problema no fue ese pequeño error, sino lo que hiciste tras haberlo cometido.

Aprender primero: Muchas personas al conocer el conteo de macros, saltan inmediatamente a situaciones que solo serían mejor llevadas con experiencia, esto claro, asumiendo que no estén recibiendo asesoría, la cual los guíe en cómo hacer las cosas.

En contexto, tendríamos a la persona que acaba de iniciar su conteo de macros, y a las 2 semanas, está comiendo fuera, sin balanza, queriendo estimar, etc etc.

Esto no es que este mal, solo debe considerarse como incremento en el margen de error, y que se le está dando mayor prioridad a esas situaciones que al aprendizaje, algo que tampoco está mal, cada quien debe hacerlo como mejor se pueda adherir, pero debe ser consciente de ello, y de los resultados en su plan.

Un ejemplo para dar más en el clavo, supongamos que empiezas en una academia de futbol y apenas sabes lo que es el balón, y a la 2da semana te vas a postular en el Barca o Real Madrid para ser la estrella. Evidentemente de poder puedes, solo deberás estar consciente de que no tienes ningún tipo de oportunidad.

No ser extremista: todos los puntos anteriores, deben ser vistos con lógica y sentido común, tampoco se trata de volverte una máquina de la noche a la mañana, se trata de hacer lo mejor posible sin que llegue a afectarte, por ello puedes permitir cierta flexibilidad en algunos puntos mientras vas tomando experiencia, y no pasa nada, solo deberás estar 100% consciente de que no estás haciendo el 100% de las cosas ni 100% bien, para cuando decidas analizar, pregúntate todos estos puntos.

Te sorprendería ver como las personas manifiestan su descontento, pero cuando le preguntas todo lo explicado anteriormente, no están haciendo ni un 25% de las cosas y ni siquiera a un 10% bien, ¿cómo esperan que funcione?

No prestar atención a terceros: Si decidiste contar macros, debo asumir que has leído este libro completamente, o bien tienes conocimiento de otra fuente, acerca de cómo funciona el cuerpo en torno a los alimentos y la composición corporal, por lo tanto, debes tener firmes tus conocimientos, o te dejarás sabotear por algún pseudoexperto.

Te encontrarás con personas que te digan que las calorías no existen, que contar macros no sirve, que debes comer ¨bien¨, o cualquier otra cosa que te puedas imaginar, y si esta persona además luce bien, te hará dudar muchísimo, por lo tanto, es clave que estés totalmente seguro e informado de lo que estás haciendo y por qué lo estás haciendo.

La experiencia personal o estrategia empírica de alguien, no debería tomarse como un método aplicable, sin tener las variables controladas y justificadas.

No dar explicaciones: Así como encontrarás personas que critiquen, encontrarás personas que tengan dudas y quieran saber, a los cuales puedes responderles breve, ¨simplemente controlo lo que consumo en base a lo que gasto¨, y no es por ser egoísta o antipático, es porque vas a carecer de términos y ejemplos, o no recordar muchas cosas, y terminarás mal informando o quedando mal frente alas personas, y no quiero eso.

Si alguien quiere saber del tema, tú no eres el más indicado para informarlo, déjame eso a mí, recomiéndale que compre este libro, o se comunique conmigo para contratar una asesoría, libérate de esa responsabilidad.

Mañas y estrategias propias: A medida que vas cumpliendo con los puntos anteriores, y el tiempo va pasando, te darás cuenta de algunas cosas que puedes hacer para minimizar los pasos que debes hacer o cumplir, por ejemplo saber cuánto peso hay de xs alimento por una taza de tu casa, o porcionar los alimentos en cantidades iguales, o solo hacer 3 comidas y todas en casa, así sucesivamente millones de estrategias pueden surgir, pero estas, solo dependen de cada persona y lo que esté o no dispuesto a hacer, con base en su estilo de vida y preferencias personales.

Darte tiempo a ti mismo, y darles tiempo a los macros: Es necesario que comprendas que necesitarás tiempo, más o menos, que otra persona, para aprender a aplicar todos los puntos, y entre más tiempo e importancia les dediques, más rápido sabrás y dominarás del tema y su aplicación.

Finalmente, si estás pensando o has decidido contar macros, asumo que estas dedicándote a la composición corporal, como deporte, como estilo de vida, y que además entiendes cómo funciona el cuerpo, por lo tanto, no esperes que contar macros sea algo mágico que va a cambiar tu cuerpo en 2 semanas. Y si no sabes todo esto, tranquilo, en este libro aprenderás absolutamente todo.