La literatura científica ha destacado los efectos positivos de la cafeína en el rendimiento general. Sin embargo, es crucial reconocer la necesidad de más estudios centrados específicamente en mujeres. Un reciente trabajo de investigación contribuye a este objetivo, explorando cómo la cafeína afecta distintos parámetros sanguíneos y el desempeño físico femenino, incluyendo la fuerza y ​​la potencia.

Descripción general

¿Qué datos se recopilaron? Se midieron diferentes aspectos del rendimiento físico y se analizaron muestras de sangre en dos experimentos donde algunos participantes tomaron cafeína (4 mg/kg) y otros un placebo.

La investigación demostró que una cantidad de 4 mg/kg de cafeína tuvo un efecto ergogénico positivo en mujeres entrenadas, mejorando significativamente su rendimiento en ejercicios de fuerza y ​​potencia

¡La cafeína le da un impulso a las mujeres! Estudios recientes confirman que la cafeína puede aumentar la fuerza y ​​la potencia en mujeres que la consumen regularmente. Sin embargo, es importante recordar que no todos somos iguales. Comienza con dosis bajas y aumenta gradualmente para evitar efectos secundarios como los temblores ¡Escucha a tu cuerpo!

¿Cuál es el problema?

La cafeína, la droga legal más consumida a nivel mundial, estimula el sistema nervioso central proporcionando un impulso energético esencial para muchos. Su popularidad trasciende el ámbito cotidiano, extendiéndose al deporte, donde mejora el rendimiento en fuerza, resistencia y potencia. Sin embargo, a pesar de sus beneficios, la investigación sobre la cafeína en mujeres sigue siendo limitada.

Los cambios hormonales asociados al ciclo menstrual, especialmente los niveles de estrógeno y progesterona, pueden influir en la forma en que el cuerpo procesa sustancias como la cafeína. Durante la fase folicular tardía, cuando el estrógeno alcanza su pico, la cafeína se metaboliza más rápidamente, lo que podría modificar sus efectos. Esta variabilidad hormonal podría explicar algunas de las dificultades para estudiar los efectos de ciertas sustancias en mujeres. Las fluctuaciones hormonales y las fases del ciclo menstrual pueden influir significativamente en la fuerza y ​​la potencia de las mujeres. Ignorar estos cambios fisiológicos genera inconsistencias en los resultados de los estudios sobre rendimiento. Aunque la cafeína parece mejorar el rendimiento en general, su impacto específico en la fuerza y ​​la potencia durante el ciclo menstrual aún no está del todo claro.

Objetivo

En este estudio, se diseñó un protocolo para determinar los efectos agudos de una dosis de 4 mg/kg de cafeína sobre múltiples indicadores de rendimiento en mujeres deportistas, específicamente durante la fase folicular temprana. Se incluyeron medidas secundarias como la percepción subjetiva del esfuerzo, la presencia de dolor y los niveles plasmáticos de cafeína.

Rango: mín-máx

Abreviaturas: 1RM, una repetición máxima; ER, entrenamiento de resistencia.

Medido con BIA a través de InBody 720

Basado en 1RM máximo en dos sesiones de familiarización

Ingestas habituales medias de un diario de alimentos de 24 horas antes de cada día de prueba

Cuestionario de ingesta habitual de cafeína

Hipótesis

Los investigadores hipotetizaron que la suplementación con cafeína conduciría a incrementos significativos en la fuerza, la activación muscular, la altura del salto vertical y la resistencia muscular, en comparación con un grupo de control que recibió un placebo.

¿Qué probaron y cómo?

Los participantes

Se inició el estudio con 25 mujeres entrenadas en resistencia, pero debido a problemas logísticos (n=9) y al consumo de una fuente externa de cafeína (n=1), solo 15 completaron el estudio. A pesar de la pérdida de participantes, las mujeres que finalizaron el estudio presentaban un alto nivel de fuerza y ​​un consumo medio de cafeína de 341 mg/día. Las características básicas de los participantes se detallan en la Tabla 1.

Procedimientos de estudio

Se empleó un diseño cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Los participantes, desconocidos del tratamiento asignado, completaron ambos ensayos en orden aleatorio con un período de lavado de 72 horas entre ellos. Se realizaron cuatro sesiones por participante: dos de familiarización y dos de tratamiento. En caso de alta variabilidad en las sesiones iniciales, se agregó una sesión adicional de familiarización. Utilizando un cuestionario de frecuencia de cafeína, los participantes reportaron su consumo semanal de productos con cafeína. Los datos obtenidos permitieron categorizar a los participantes en tres grupos según su ingesta. Además, se empleó un diario de alimentos de 24 horas para estandarizar la dieta. antes de cada ensayo y minimizar el efecto de otras variables.

El protocolo experimental, detallado en la Figura 1, incluyó una prueba estandarizada de 210 minutos. Se tomaron muestras de sangre antes, durante y después de la ingestión del tratamiento (café con o sin cafeína) administrado 60 minutos antes de cada evaluación. Los participantes consumieron una comida estandarizada previamente y todos los tratamientos se presentaron de manera idéntica (color, sabor, etc.).

Descripción general del ensayo de prueba. 1RM, una repetición máxima; PB, press de banca; S, sentadilla; SCC, salto con contramovimiento; CVM, contracción voluntaria máxima; RHF, repeticiones hasta el fallo.

Medidas

Salto con contramovimiento (SCC): Esta prueba evalúa la capacidad de generar fuerza en un movimiento explosivo. El individuo inicia en posición de cuclillas, realiza un salto vertical y aterriza sobre una plataforma de fuerza. Esta plataforma mide variables como la altura del salto, la potencia máxima (la tasa a la que se genera fuerza) y la fuerza máxima (la mayor fuerza aplicada). Se establecen múltiples series para asegurar la obtención del mejor rendimiento individual.

Contracciones isométricas voluntarias máximas (CVM): Con el fin de evaluar la fuerza y ​​la capacidad de desarrollo de fuerza de los cuádriceps derechos, se realizaron cinco contracciones isométricas voluntarias máximas (MVC) en una máquina especializada. Se analizaron variables como el par máximo, la activación muscular, la tasa de desarrollo de fuerza máxima (RFD max) y el par a los 100 ms.

1 repetición máxima (1RM): Se evaluó la fuerza máxima de 1RM en sentadilla y press de banca. Para la sentadilla, se utilizó una máquina Smith. Se inició con una carga del 95% de la 1RM estimada y se aumentó progresivamente hasta el fallo. La 1RM se definió como la carga máxima levantada en una sola repetición.

Resistencia muscular, esfuerzo percibido y dolor: Se llevó a cabo un protocolo de resistencia muscular hasta el fallo (RTF) utilizando un 60% de la 1RM como carga inicial. Para estandarizar el tempo de ejecución, se empleó un metrónomo. Se demostró que se había alcanzado el fallo cuando los participantes no podría completar una repetición dentro de dos pulsos del metrónomo o no iniciaron la siguiente. El número de repeticiones completadas se registró y, a continuación, se evaluará el esfuerzo percibido (RPE, escala de Borg) y el dolor. (escala numérica de 0 a 10). El RPE se evaluó tras la décima repetición, mientras que el dolor se evaluó inmediatamente después de completar todas las repeticiones.

Evaluación del metabolismo de la cafeína: Se determinaron las concentraciones de cafeína y sus metabolitos en una muestra de plasma sanguíneo, con el objetivo de evaluar la capacidad del organismo para metabolizar esta sustancia y obtener información sobre su consumo reciente.

¿Qué se encontró?

Salto con contramovimiento y contracciones isométricas voluntarias máximas

La suplementación con cafeína produjo un aumento significativo en la altura del salto (2,3 cm) y la potencia máxima (105 W) en comparación con el placebo. Si bien no se observaron diferencias en la fuerza máxima, la cafeína incrementó notablemente el par máximo de contracción voluntaria máxima (CVM) en 11 Nm. Estos resultados sugieren que la cafeína puede mejorar el rendimiento explosivo sin afectar la fuerza máxima.

Los datos se presentan como media ± DE o mediana*. Abreviaturas: IC, intervalo de confianza del 95 %; SCC, salto con contramovimiento; 𝚫, diferencia entre ensayos; CVM, contracciones voluntarias máximas.

Rendimiento en sentadillas y press de banca

La cafeína aumentó significativamente el 1RM en sentadilla (+4,1 kg) y press de banca (+2,2 kg). Además, la cafeína aumentó significativamente el RTF en sentadilla en 5,8 repeticiones (tamaño del efecto = 0,27) y el RTF en press de banca en 1,8 repeticiones (tamaño del efecto = 0,27) en comparación con placebo. No se encontraron diferencias significativas en el RPE intraserie ni en el dolor percibido al fallo.

Comparación de 1RM en sentadilla y press de banca entre tratamientos con placebo y cafeína

Evaluación del metabolismo de la cafeína

Tanto en el grupo que consumió cafeína como en el que tomó el placebo, la teobromina fue la única sustancia que aumentó en sangre a los 60 y 270 minutos después del estudio. No hubo diferencias entre ambos grupos respecto a la teobromina. La cafeína alcanzó su pico máximo en sangre a los 60 minutos (3,6 μg/mL), y luego disminuyó ligeramente. Por otro lado, la paraxantina y el total de metabolitos aumentaron significativamente a lo largo del estudio. detallados de las concentraciones en sangre se presentan en la Tabla 3.

Los valores se presentan como media ± DE. Abreviatura: CT, concentración total de metabolitos. a, diferente de la línea base dentro de la condición (P < .05). b, diferente de la condición a los 60 min (P < .05). c, diferente del punto temporal correspondiente entre condiciones (P < .05).

Consumo habitual de cafeína

Los participantes consumieron un promedio de 341 mg de cafeína al día. Esta ingesta se influye significativamente con un mejor rendimiento en ejercicios de resistencia muscular como la sentadilla (r = .52, p = .045) y el press de banca (r = .58, p = .024).

¿Qué nos dicen estos resultados?

La ingesta aguda de 4 mg/kg de cafeína en mujeres entrenadas mejoró significativamente la fuerza, potencia y rendimiento en ejercicios compuestos como sentadilla y press de banca. A pesar del alto consumo habitual de cafeína en el grupo, se observaron mejoras adicionales en altura de salto y torque isométrico. Estos resultados respaldan el uso de la cafeína como ergogénico en mujeres atletas. Aunque tomar café a diario no 'cancela' los beneficios de un 'shot' de cafeína antes de entrenar, nuestros resultados sugieren que un consumo regular podría hacer que estos efectos sean un poco menos intensos. Pero tranquilo, tu taza de café de la mañana no estás arruinando tu entrenamiento

Los resultados muestran un ligero aumento promedio en la fuerza máxima (1RM) de sentadilla y press de banca tras el consumo de cafeína, aunque con una variabilidad considerable entre individuos. Es interesante notar que, a pesar de la pequeña diferencia promedio, casi todos Los participantes experimentaron una mejora en su 1RM. Los resultados también sugieren que dosis más bajas de cafeína podrían ser iguales de efectivas, o incluso más, que dosis mayores, pero se necesitan más estudios para confirmar esto. En este estudio, tres participantes reportaron sentir temblores, mientras que en la investigación previa, tres sujetos mostraron respuestas emocionales intensas. Es importante destacar que ninguno de los participantes en ambos estudios eran consumidores habituales de cafeína. Estos hallazgos preliminares sugieren que los consumidores habituales podrían desarrollar tolerancia a los efectos fisiológicos y psicológicos agudos de la cafeína.

Los resultados revelaron un aumento del 4,5% en el 1RM de sentadilla en el grupo que consumió cafeína, evidenciando un mayor incremento en la fuerza de tren inferior en comparación con el tren superior. Estos hallazgos contrastan con un metanálisis previo que no halló efectos significativos en la fuerza de tren inferior, aunque sí en la superior Cabe destacar la predominancia de participantes masculinos y la limitada investigación en mujeres sobre este tema en la literatura existente. La comunidad científica aún no ha llegado a un consenso sobre cómo la cafeína afecta el rendimiento deportivo de hombres y mujeres. Los estudios existentes, aunque prometedores, son insuficientes para establecer conclusiones definitivas, especialmente en mujeres. Se requiere una investigación más exhaustiva que considere las particularidades fisiológicas de cada sexo, como las fases del ciclo menstrual. Como se mencionó, se requieren más investigaciones sobre los efectos ergogénicos de la cafeína en mujeres, considerando las variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual. Asimismo, es necesario profundizar en las diferencias de género y en la respuesta muscular específica (superior vs. inferior) ante el consumo de cafeína.

¿Cómo se pueden aplicar estos hallazgos?

La cafeína, consumida en exceso, puede causar problemas de salud. Es importante conocer tu tolerancia y comenzar con dosis bajas. Evita los polvos y prioriza las pastillas. ¿Cuál es la cantidad ideal de cafeína antes del entrenamiento y cuánto tiempo antes debo tomarla?

En el estudio y según Goldstein et al. (2010), dosis superiores a 6 mg/kg de cafeína no parecen ofrecer ventajas adicionales y podrían aumentar los efectos secundarios. Considerando que una taza de café contiene cerca de 100 mg, los participantes de Este estudio, con un consumo promedio de 341 mg diarios, toleraron bien dosis de hasta 4 mg/kg. Recomendamos iniciar con dosis más bajas y aumentarlas gradualmente, especialmente si no eres un consumidor habitual de cafeína.

La mayoría de los estudios sobre cafeína administran la dosis 60 minutos antes del ejercicio para asegurar niveles máximos en sangre. Aunque la cafeína actúa rápido (~20 minutos), se recomienda consumirla entre 45 y 60 minutos antes para una absorción óptima. A pesar de de las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual, los estudios no muestran diferencias significativas en la respuesta a la cafeína entre las diferentes fases. Por tanto, no es necesario ajustar la ingesta de cafeína en función del ciclo menstrual.

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