Aunque se reconoce el papel de los carbohidratos en el ejercicio de intensidad moderada a alta, la ciencia aún explora a fondo cómo su consumo antes y durante el entrenamiento influye en el rendimiento.

Descripción general

Se investigó la influencia de los carbohidratos en el rendimiento del entrenamiento de resistencia a través del análisis de 21 estudios.

El análisis de los datos reveló que la suplementación con carbohidratos condujo a un aumento significativo en el volumen total de entrenamiento. Este beneficio se observó especialmente en los subgrupos de participantes que realizaron entrenamientos de larga duración (más de 45 minutos) y aquellos que habían estado en ayunas durante al menos 8 horas.

Para que lo entiendas mejor: consumir carbohidratos durante entrenamientos de resistencia de más de 45 minutos, o después de un ayuno de más de 8 horas, puede optimizar tu capacidad de entrenamiento.

¿Cual es el problema?

En estado de reposo, el cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía. Sin embargo, al iniciar la actividad física, los carbohidratos (CHO) se convierten en el combustible principal, especialmente durante ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento de resistencia. Los CHO se transforman en ATP, la molécula que proporciona energía a las células. Dado que el ATP se agota rápidamente en ejercicios intensos, es crucial reponerlo constantemente para mantener el rendimiento. El cuerpo obtiene glucosa para producir ATP a partir de tres fuentes principales: el glucógeno muscular, la glucosa sanguínea (derivada del glucógeno hepático o la gluconeogénesis) y los carbohidratos ingeridos.

El agotamiento del glucógeno muscular se intensifica con el aumento del volumen e intensidad del entrenamiento. Los estudios indican que el volumen típico de ejercicio reduce las reservas de glucógeno en un 30%. La intensidad, al reclutar más fibras musculares tipo II, acelera aún más esta reducción. Investigaciones recientes confirman esto, mostrando una disminución del 38% en el glucógeno del vasto lateral tras ejercicios de pierna, con un agotamiento casi total en la mitad de las fibras tipo II.

Durante el sueño, el hígado regula la glucosa en sangre, reduciendo sus reservas de glucógeno, mientras que el glucógeno muscular se mantiene estable. Dado que el ejercicio intenso agota el glucógeno muscular y el ayuno nocturno disminuye el glucógeno hepático, surge la pregunta de si consumir carbohidratos (CHO) antes del entrenamiento mejoraría el rendimiento y las adaptaciones, una práctica común en deportes de resistencia. Sin embargo, estudios recientes no muestran beneficios claros de la ingesta aguda de CHO en el rendimiento, aunque podría ser útil en ayunos prolongados y entrenamientos de alto volumen. Se necesita un metanálisis para aclarar los efectos de los CHO en el rendimiento, debido a la variabilidad en los resultados de los estudios.

Propósito e hipótesis

Los investigadores buscaban determinar los efectos de la ingesta aguda de carbohidratos (CHO) en el entrenamiento de resistencia (ER) mediante una revisión sistemática de la literatura disponible y la evaluación de la certeza de la evidencia. No se planteó una hipótesis específica, pero los autores destacaron los posibles beneficios de los carbohidratos en el rendimiento del entrenamiento y la necesidad de una síntesis cuantitativa de los datos.

¿Qué probaron?

Participantes

Se identificaron 21 estudios para la revisión sistemática, con un total de 226 participantes (predominantemente hombres, con edad promedio entre 20 y 30 años) y experiencia en radioterapia de más de 5 años en algunos casos.

Tabla 1. Características de los estudios incluidos en la revisión sistemática

Los valores son medias ± desviaciones estándar. Masa corporal, carbohidratos CHO, control CON, placebo PLA.

Procedimientos de estudio

Esta revisión sistemática incluyó estudios que cumplieron los siguientes criterios: diseño cruzado, evaluación del efecto agudo de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia, comparación con un grupo control (placebo o agua), y medición de fuerza muscular, potencia o resistencia (1RM, fuerza isocinética/isométrica, repeticiones, trabajo total, duración de la sesión). También se consideraron el esfuerzo percibido y los marcadores sanguíneos (glucosa y lactato).

Se planeó realizar metanálisis de efectos aleatorios para cada medida (fuerza, resistencia, marcadores sanguíneos, etc.) si se reportaban en al menos dos estudios. Debido a la insuficiencia de datos, se calcularon correlaciones utilizando datos inéditos del laboratorio del investigador para las medidas de interés. Reconocemos esta limitación, pero la falta de datos publicados restringió nuestras opciones. Las metarregresiones se llevaron a cabo para la dosis de CHO (g/kg de masa corporal), la carga utilizada (% 1RM) y el número total de series de esfuerzo máximo, siempre que se contara con al menos seis efectos por resultado.

Medidas

Debido a la información limitada en los estudios incluidos, solo fue posible realizar un metanálisis con tres medidas. De estas, únicamente una evaluaba el rendimiento muscular (volumen de entrenamiento), mientras que las otras dos se centraron en los niveles sanguíneos de lactato y glucosa.

Para evaluar el volumen total de entrenamiento, se contabilizaron las repeticiones completadas hasta el fallo muscular. Esta métrica fue seleccionada debido a su mayor frecuencia de reporte en los estudios analizados. El análisis de correlación realizado en el laboratorio reveló una asociación positiva moderada (r = 0.78, n = 5).

Tras el ejercicio, se midieron los niveles de lactato y glucosa en sangre. El análisis de correlación reveló una fuerte asociación positiva para el lactato (r = 0,74) y una débil asociación positiva para la glucosa (r = 0,26).

¿Qué encontraron ellos?

Volumen total de entrenamiento

El metanálisis presentado en la Figura 1 (a) revela que la ingesta de CHO produce un aumento moderado en el volumen del tamaño del efecto (DME = 0.61; IC del 95%: 0.11, 1.11) en comparación con un placebo o control. Este resultado, representado por el rombo en el diagrama, sugiere que la suplementación con CHO tiene un impacto positivo en el rendimiento, similar al observado con otras ayudas ergogénicas como la cafeína o el malato de citrulina.

Sin embargo, el análisis también indica una alta heterogeneidad estadística (I² = 79%), lo que sugiere una variabilidad significativa entre los estudios incluidos. Esta heterogeneidad se refleja en la dispersión de los cuadrados en el diagrama de bosque.

Un análisis de subgrupos reveló que la ingesta de CHO tiene un efecto significativo en sesiones de ejercicio de más de 45 minutos (DME = 1.02; IC del 95%: 0.07, 1.97), como se muestra en el rombo grande de la Figura 1 (a). Además, se observó un efecto positivo en períodos de ayuno superiores a 8 horas (DME = 0.39; IC del 95%: 0.06, 0.72), indicado en el diagrama de bosque inferior (b) de la Figura 1.

En cuanto al volumen de entrenamiento, los datos de la Figura 2 muestran que tres estudios no encontraron mejoras en las repeticiones totales al fallo en entrenamientos de 2 a 4 series del tren inferior. Esto sugiere que el beneficio de la ingesta de CHO podría ser más evidente en entrenamientos con un mayor número de series. De hecho, la metarregresión de efectos mixtos indica que el número total de series al fallo es un moderador significativo del DME, con un aumento aparente del efecto después de cuatro series.

Figura 1 Metaanálisis del efecto de la ingesta de CHO en el volumen total de la sesión de entrenamiento.

Metaanálisis de efectos aleatorios de la ingesta aguda de CHO sobre el volumen total de la sesión de entrenamiento en comparación con placebo o agua sola. Los análisis de subgrupos se basaron en la sesión y la duración del ayuno. Carbohidratos de CHO, IC, intervalo de confianza (IC), diferencia de medias estandarizada (DME).

Figura 2 Metarregresión de efectos mixtos que controla los efectos de las series de esfuerzo máximo completadas.

Los puntos de datos más grandes recibieron mayor ponderación que los puntos de datos más pequeños. Las líneas continuas representan la relación estimada y las líneas punteadas representan los intervalos de confianza del 95 % superior e inferior. Masa corporal MC, carbohidratos CHO, 1RM 1 repetición máxima, entrenamiento de resistencia ER.

Lactato en sangre

La ingesta de carbohidratos (CHO) influyó notablemente en el volumen de entrenamiento. En consecuencia, y como se evidenció en el metanálisis de la Figura 2 (DME = 0,58; IC del 95 %: 0,03; 1,14), se esperaría y se observó una acumulación significativamente mayor de lactato sanguíneo con el consumo de CHO. Este aumento post-ejercicio sugiere que la ingesta de CHO facilitó un mayor volumen de entrenamiento, lo que condujo a una mayor fatiga y, por ende, a niveles elevados de lactato.

Figura 2 Metaanálisis de efectos aleatorios del efecto de la ingestión aguda de CHO sobre la concentración de lactato en sangre después del ejercicio.

Metaanálisis de efectos aleatorios de la ingesta aguda de CHO sobre las concentraciones de lactato sanguíneo después del ejercicio, en comparación con placebo o agua sola. Los análisis de subgrupos se basaron en la sesión y la duración del ayuno. Carbohidratos de CHO, IC, intervalo de confianza (IC), diferencia de medias estandarizada (DME)

Glucosa en sangre

Los resultados confirman que el consumo de carbohidratos (CHO) después del ejercicio provoca un aumento significativo en los niveles de glucemia, con un impacto considerable (DME = 2,36; IC del 95 %: 1,17; 3,55). Este efecto también se observó de manera importante en ayunos inferiores a 8 horas (DME = 2,83; IC del 95 %: 1,09; 4,57) y en sesiones de ejercicio de más de 45 minutos (DME = 2,94; IC del 95 %: 1,67; 4,21), tal como se ilustra en la Figura 3.

Figura 3 Metaanálisis de efectos aleatorios del efecto de la ingestión aguda de CHO en las concentraciones de glucosa en sangre después del ejercicio.

Riesgo de sesgo y otras consideraciones

La evaluación de riesgo de sesgo identificó un estudio con alta probabilidad de sesgo en la aleatorización debido a la ausencia de cegamiento. El conocimiento de la asignación grupal por parte de participantes e investigadores comprometió la validez de sus resultados. Otros tres estudios presentaron bajo riesgo de sesgo, mientras que dos fueron excluidos por falta de datos. En consecuencia, el análisis se centró en los estudios restantes, considerados legítimos para evaluar los beneficios de los CHO en el entrenamiento. Si bien la reducción en el número de estudios es una limitación, fortalece la fiabilidad de los datos al evitar la influencia de resultados potencialmente engañosos.

¿Qué significan los hallazgos?

Un metaanálisis puede realizarse con tan solo dos estudios publicados sobre un tema. Aunque a menudo se consideran el nivel más alto de evidencia, su validez está intrínsecamente ligada a la calidad de los estudios que los componen. La publicación de este artículo me resultó interesante, ya que subraya tanto la necesidad de más investigación en esta área como la potencialidad de que la ingesta de carbohidratos pre y durante el entrenamiento ofrezca mayores beneficios de lo previamente estimado.

Este análisis revela un efecto positivo de la suplementación con CHO antes y/o durante el entrenamiento en el rendimiento. No obstante, la alta heterogeneidad observada sugiere que la efectividad de la ingesta de CHO varió considerablemente entre los estudios. En esencia, si bien existe un beneficio, este parece estar condicionado a ciertas circunstancias, las cuales fueron identificadas en los análisis de subgrupos. Específicamente, se observó un beneficio claro cuando las sesiones de entrenamiento superan los 45 minutos y cuando se entrena tras un ayuno de más de 8 horas. La dosis de CHO ingerida, dentro del rango de 0.4 g/kg de masa corporal a 2.4 g/kg de masa corporal, no pareció influir en la magnitud de los beneficios.

¿Cómo podemos aplicar estos hallazgos?

Este estudio resume eficazmente el panorama actual de la ingesta de CHO y su impacto en el rendimiento, ofreciendo recomendaciones prácticas para optimizar la masa y la fuerza muscular.

Para optimizar la adaptación muscular en entrenamientos de más de 45 minutos tras un descanso nocturno de ocho horas o más, se sugiere el consumo de carbohidratos antes o durante la sesión. La magnitud de este beneficio varía según el estado nutricional individual. Una ingesta calórica sustancial la noche anterior modifica el metabolismo del glucógeno. En individuos con bajas reservas de glucógeno debido a dietas restrictivas, la ingesta de carbohidratos pre/intra-entrenamiento podría ser crucial, considerando un aporte calórico adecuado durante el ejercicio (aproximadamente 0,2 g/kg de masa muscular para evitar calorías líquidas excesivas). En contraste, culturistas avanzados en pretemporada con dietas hipercalóricas pueden utilizar estos carbohidratos de fácil digestión para aumentar el volumen de entrenamiento y la ingesta calórica total. Un hallazgo interesante sugiere un posible beneficio específico para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, aunque se requieren más estudios centrados en la parte superior. Finalmente, mantener niveles adecuados de glucosa en sangre mediante carbohidratos de rápida absorción (como bebidas deportivas) podría favorecer un mayor volumen de entrenamiento al proporcionar energía disponible.

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