¿Cambiar la posición de los pies para maximizar el crecimiento de las pantorrillas? Muchos culturistas lo hacen, pero ¿es realmente efectivo? Desentrañemos la ciencia detrás de esta práctica, analizando un estudio que evaluó cómo la rotación interna de los pies afecta el desarrollo muscular de la pantorrilla

Descripción general

El estudio se centró en la evaluación del grosor muscular del gastrocnemio, utilizando ultrasonido, después de la realización de ejercicios de elevación de pantorrillas. Se varió la posición de los dedos de los pies (hacia adentro, hacia afuera y hacia adelante) para determinar su influencia en el grosor muscular.

Los resultados del estudio indicaron que el entrenamiento con los dedos apuntando hacia adentro generó un mayor aumento en el grosor muscular del gastrocnemio lateral. Por otro lado, el entrenamiento con los dedos apuntando hacia afuera provocó una mayor hipertrofia del gastrocnemio medial. Asimismo, se observaron incrementos similares en ambos músculos al realizar el entrenamiento con los dedos apuntando hacia adelante

Para entender mejor cómo esto afecta tu entrenamiento, considera lo siguiente: al girar los dedos hacia adentro, activas más la cabeza lateral del gastrocnemio. Al girar los dedos hacia afuera, estimulas la hipertrofia del gastrocnemio medial.

¿Cuál es el problema?

Las pantorrillas, conocidas científicamente como tríceps sural, son un grupo muscular complejo compuesto por tres músculos distintos: el gastrocnemio, con sus dos cabezas (lateral y medial), y el sóleo, que se encuentra debajo. Para los culturistas, el desarrollo de las pantorrillas es crucial para lograr un físico equilibrado y proporcional. Un ejemplo inspirador es Arnold Schwarzenegger, quien inicialmente luchó con pantorrillas poco desarrolladas, pero a través de una dedicación incansable, logró convertirlas en uno de sus mayores atributos.

Todos admiramos unos brazos musculosos, pero unas pantorrillas fuertes y definidas también merecen reconocimiento. Si tus pantorrillas se resisten a crecer, no estás solo. Experimentar con diferentes posiciones de los pies al hacer elevaciones de talones puede ser útil. Aunque los estudios demuestran que esto afecta la activación del gastrocnemio, es importante recordar que la activación no siempre se traduce en mayor crecimiento. Un estudio reciente evaluó el crecimiento real del gastrocnemio al usar las puntas de los pies hacia adentro o hacia afuera durante las elevaciones de talones. Combinado con lo que ya sabemos sobre la hipertrofia de las fibras musculares de la pantorrilla, esto nos da información valiosa para optimizar nuestro entrenamiento.

Objetivo.

Este estudio tuvo como objetivo la comparación de las variaciones en el grosor muscular (GM) del gastrocnemio medial (GM) y la cabeza lateral del gastrocnemio (GL) tras el entrenamiento con las puntas de los pies orientadas hacia afuera (PPO), hacia adentro (PPI) o en posición neutra (PPN) durante la realización de elevaciones de pantorrillas.

Hipótesis.

Los investigadores hipotetizaron que la orientación de los dedos durante el ejercicio influye en el desarrollo específico de las pantorrillas: dedos hacia afuera para la zona interna y hacia adentro para la externa

¿Qué probaron?

Participantes.

Se reclutaron 29 hombres jóvenes (18-35 años) con experiencia previa en entrenamiento de resistencia, pero inactivos durante 4 meses. De estos, 22 completaron el estudio (PPO, n=16 piernas; PPI, n=16 piernas; PPN, n=12 piernas) tras excluir a quienes no cumplieron con el 80% de las sesiones.

Procedimientos de estudio.

Cada pierna fue asignada al azar a uno de tres grupos de entrenamiento (PPO, PPI o PPN). Durante 9 semanas (semanas 2-10), los participantes realizaron un programa de entrenamiento supervisado de elevación de pantorrillas en máquina de prensa de piernas horizontal, 3 veces por semana. Se realizaron 3 series de 20-25 repeticiones durante las primeras 3 semanas, aumentando a 4 series para las siguientes 6 semanas. El descanso entre series fue de 60-90 segundos. La carga se incrementó un 5-10% semanalmente. El ritmo de repetición fue de 1 segundo para la fase concéntrica, 1 segundo para la contracción máxima y 2 segundos para la fase excéntrica. Se instruyó a los participantes a mantener la contracción máxima y "apretar" el músculo objetivo al acercarse al fallo muscular (últimas 3-5 repeticiones). Las semanas 1 y 11 fueron de evaluación.

Medidas.

• Grosor muscular: Se utilizó la ecografía en modo B para determinar el grosor muscular en dos momentos clave: al inicio del estudio (semana 1) y tras la finalización del programa de entrenamiento de 9 semanas (semana 11).

¿Qué encontraron?

Crecimiento muscular.

Los resultados sugieren que diferentes condiciones de entrenamiento afectan de manera selectiva el crecimiento de las cabezas del gastrocnemio. La condición PPO parece ser más efectiva para aumentar el grosor del gastrocnemio medial, mientras que la condición PPI es más efectiva para el gastrocnemio lateral. La condición PPN no mostró un efecto diferencial significativo. La Tabla 2 y la Figura 1 proporcionan datos detallados sobre los cambios en el grosor muscular.

Tabla 1 Cambios en el espesor muscular del gastrocnemio medial y lateral.

*PPO = pie apuntando hacia afuera (n = 16); PPI = pie apuntando hacia adentro (n = 16); FPF = pie apuntando hacia adelante (n = 12); GM= grosor muscular; TE = tamaño del efecto.

✝Los datos previos y posteriores al entrenamiento se presentan como media y desviación estándar, mientras que la media (dif) se presenta como media e intervalos de confianza del 95 %.

✝p < 0,05 frente al valor inicial.

sp < 0,05 frente a PPO.

Figura 1 - Cambio porcentual en el grosor muscular para cada posición de los dedos del pie.

Porcentaje de participantes que informaron al menos un síntoma en el último año (N = 1.414) y el 12,6% (N = ~178) de esos participantes cumplieron con el diagnóstico de adicción a la comida; atribuyeron sus síntomas a una de las siguientes categorías de alimentos problemáticos.

¿Qué significan los hallazgos?

Este estudio apoya la práctica común en el culturismo de modificar la posición de los pies durante los ejercicios de pantorrilla para estimular diferentes áreas musculares. Se observó que al dirigir los dedos hacia afuera, se enfatiza la parte media de la pantorrilla, mientras que al dirigirlos hacia adentro, se promueve el crecimiento de la parte lateral. Aunque mantener los dedos rectos también contribuye al desarrollo de ambas áreas, su efecto parece ser ligeramente menor. Es importante considerar que este análisis se realizó como parte de un estudio más amplio sobre entrenamiento de resistencia, el cual incluía otros ejercicios. Por lo tanto, los resultados específicos de la pantorrilla se presentaron por separado, sin que esto reste validez a los hallazgos.

A pesar de las diferencias metodológicas, los datos de este estudio aportan información valiosa sobre la posición del pie y el crecimiento de la pantorrilla. El programa de entrenamiento, al incluir ejercicios para todo el cuerpo, pudo haber influido en el volumen dedicado a las pantorrillas y en la fatiga de los participantes. Además, la falta de control sobre la velocidad de repetición limita la precisión de los resultados. Sin embargo, el aumento promedio del 6.5% en la hipertrofia de la pantorrilla (ES=0.47) es comparable a otros grupos musculares, lo que sugiere que las pantorrillas podrían no ser intrínsecamente más difíciles de hipertrofiar. No obstante, las diferencias anatómicas y fisiológicas entre músculos dificultan la comparación directa.

La variación en la posición de los dedos durante los ejercicios de elevación de pantorrillas podría influir en el crecimiento muscular debido a la relación longitud-tensión de los miofilamentos. Un mayor estiramiento muscular (logrado al apuntar los dedos hacia afuera o hacia adentro) reduce la superposición de actina y miosina, lo que teóricamente demanda una mayor producción de fuerza para compensar. Esta mayor demanda de fuerza podría resultar en una mayor hipertrofia muscular. Por ejemplo, al apuntar los dedos hacia afuera, se estira más el gastrocnemio medial (GM), mientras que al apuntar los dedos hacia adentro, se estira más el gastrocnemio lateral (GL). Aunque este estudio no midió directamente la activación muscular ni el rango de movimiento del tobillo, estos hallazgos sugieren una posible conexión entre la posición de los dedos, la longitud-tensión muscular y el crecimiento de la pantorrilla.

¿Cómo se pueden aplicar estos hallazgos?

Para un desarrollo óptimo de las pantorrillas, varía la posición de los pies (hacia adentro, afuera y al frente) durante los ejercicios. Si buscas corregir asimetrías, ajusta la posición de los dedos para enfatizar áreas específicas. Además, combina elevaciones de pantorrillas de pie y sentado, y utiliza rangos de repeticiones variados.

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