Análisis en profundidad: ¿Cómo influyen los diferentes tiempos de descanso entre series en la adaptación muscular?

Descripción general

¿Cuál fue el objetivo del estudio? Evaluar el impacto de diferentes tiempos de descanso en la carga de entrenamiento, la fuerza y el crecimiento muscular.

Descansos cortos requieren más series para igualar el volumen de trabajo de descansos largos. Estos últimos permiten mayor volumen y, por tanto, más crecimiento muscular.

Si quieres mantener el mismo volumen de entrenamiento y cortas los descansos entre series, tendrás que hacer más repeticiones. Si buscas ahorrar tiempo, combina ejercicios para diferentes músculos en una misma serie

¿En qué consiste el problema?

A pesar de su impacto en la fuerza y la hipertrofia, el tiempo de descanso entre series suele ser el último factor que se considera en la planificación del entrenamiento. Si bien los intervalos largos (2-3 minutos) se asocian tradicionalmente con ganancias de fuerza y los cortos (60-90 segundos) con crecimiento muscular, la investigación aún no ha alcanzado un consenso definitivo. La variabilidad en los diseños de estudio dificulta establecer recomendaciones claras.

La carga de volumen (CV), calculada como series x repeticiones x peso, es un indicador clave del trabajo realizado en un ejercicio y se vincula estrechamente al crecimiento muscular (hipertrofia). Aunque la intensidad baja (IL) puede estimular el crecimiento, el mayor volumen podría explicar gran parte de este beneficio. Además, el intervalo de descanso influye en las adaptaciones de fuerza e hipertrofia. El estudio sugiere que un mayor volumen, más que la IL en sí, podría ser el factor determinante para la hipertrofia.

Objetivo

Impacto de series cortas (1 repetición) vs. largas (3 repeticiones) en la fuerza y el crecimiento muscular, considerando el volumen de carga, en un estudio de 10 semanas.

Hipótesis

Los autores plantearon la hipótesis de que: Un intervalo de descanso más prolongado permitiría alcanzar una carga de trabajo más alta, lo que conduciría a mayores aumentos de hipertrofia. Los cambios de fuerza serían similares entre los grupos y no se verían afectados por los intervalos de descanso.

¿Qué probaron y cómo?

Los participantes

El estudio incluyó a 28 jóvenes sanos (18 hombres y 10 mujeres) de entre 18 y 34 años, sin entrenamiento formal en los últimos 6 meses pero con actividad física recreativa. Inicialmente se inscribieron 34 participantes, pero seis se retiraron.

Procedimientos de estudio

La asignación de los participantes a los grupos fue aleatoria: una pierna de cada persona se asignó a un grupo de descanso largo (IL) y la otra a un grupo de descanso corto (IC). Para asegurar que ambas piernas hicieran el mismo trabajo, la pierna con descanso corto realizó más series o repeticiones. Por ejemplo, si tu pierna derecha estaba en el grupo IL, descansaba 3 minutos entre series, mientras que tu pierna izquierda, en el grupo IC, descansaba 1 minuto pero hacía más repeticiones. ¿Te queda más claro?

El entrenamiento consistía en 3 series de prensa de piernas unilateral al 80% de 1RM hasta el fallo. Sin embargo, para igualar el volumen de trabajo entre las piernas, una de ellas pudo haber terminado antes del fallo, mientras que la otra continuó hasta alcanzar el mismo volumen total. Esto significa que el número de series y repeticiones no fue el mismo para ambas piernas.

Medidas

La hipertrofia muscular del cuádriceps fue cuantificada mediante la medición del área de sección transversal (AST) obtenida a partir de imágenes por resonancia magnética. Dada su precisión, la resonancia magnética es el método de elección para evaluar la composición corporal

La fuerza máxima voluntaria (1RM) se determinó en una prensa de piernas horizontal de 45 grados para ambas extremidades inferiores. Aunque las máquinas de ejercicio limitan el reclutamiento muscular comparado con ejercicios compuestos como la sentadilla, su uso se justifica en este caso dado el perfil de los participantes y el diseño experimental.

La carga de entrenamiento se calculó multiplicando el número de series, repeticiones y la carga utilizada en cada ejercicio

¿Qué encontraron ellos?

Hipertrofia

Todos los protocolos evaluados (IL, VIL-IC, IC, VIC-IL) indujeron un aumento significativo en el AST post-entrenamiento (p < 0,0001). Sin embargo, IL y VDL-IC mostraron los mayores incrementos en el AST del cuádriceps, con diferencias significativas respecto a IC y VIC-IL (p < 0,05).

Fortaleza

Los cuatro protocolos estudiados (IL, VIL-IC, IC, VIC-IL) fueron altamente efectivos para aumentar la fuerza de 1RM, con tamaños del efecto considerables (ES > 0.90). Aunque todos los grupos mejoraron significativamente (p < 0.0001), no se encontraron diferencias sustanciales entre ellos en cuanto al cambio absoluto en 1RM (p > 0.05)

Carga de volumen

Los protocolos IL y VIL-IC tuvieron un rendimiento de CV significativamente mayor que IC y VIC-IL (p = 0,049), como se muestra a continuación.

IL: 3 series x 16,1 repeticiones = 133 614 ± 45 683 kg

VIL-IC: 4,5 series x 11,6 repeticiones = 133 648 ± 45 675 kg

IC: 3 series x 9,8 repeticiones = 96 392 ± 25 608 kg

VIC-IL: 2,3 series x 13,4 repeticiones = 96 369 ± 25 603 kg

¿Qué nos quiere decir todo esto?

El presente estudio evidencia que el volumen de carga es un determinante clave en la hipertrofia muscular. Al aumentar la CV, se observó un crecimiento muscular significativamente mayor, independientemente de la estrategia utilizada para alcanzar ese volumen (series adicionales o intervalos de descanso más cortos). Estos resultados subrayan la importancia de manipular la CV para optimizar las adaptaciones hipertróficas.

Los resultados obtenidos sugieren que, en el contexto de este estudio, las adaptaciones de fuerza fueron menos sensibles a las variaciones en el intervalo de descanso y el volumen de entrenamiento en comparación con el crecimiento muscular. Esta observación se alinea con la literatura existente, que señala a la intensidad como el factor más influyente en las ganancias de fuerza. Al mantener una intensidad constante del 80% de 1RM en todos los protocolos, se neutralizó el potencial efecto diferenciador de otras variables. Es probable que la alta capacidad adaptativa de los participantes, al ser levantadores no entrenados con un margen de mejora significativo, haya minimizado las diferencias entre los grupos.

La utilización de un diseño intrasujeto en este estudio es una fortaleza metodológica, sin embargo, la implementación práctica del protocolo presenta ciertas complejidades. La asignación de grupos y la consecuente distribución de las variables de entrenamiento (descanso, volumen) podrían haber introducido sesgos, dado que solo una pierna por participante experimentó el fallo muscular. Este aspecto, sumado al potencial efecto de educación cruzada, plantea interrogantes sobre la generalizabilidad de los resultados. Por otro lado, la medición de la AST en un único punto del músculo limita la capacidad de inferir cambios en la hipertrofia a nivel global.

¿Cómo podemos utilizar esta información?

Acortar los intervalos de descanso puede ser una estrategia efectiva para estimular el 'bombeo' muscular o mejorar la capacidad aeróbica. Sin embargo, esta elección implica una disminución en el volumen de entrenamiento por serie. Para mantener el mismo estímulo, es necesario aumentar el número total de series, aproximadamente un 50% según algunos estudios. Aunque esta estrategia puede parecer una forma de reducir el tiempo de entrenamiento, el aumento en el número de series puede compensar en gran medida este ahorro. Si el objetivo principal es optimizar el tiempo, las superseries que combinan diferentes grupos musculares son una alternativa más eficiente.

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