Se sabe que las superseries ahorran tiempo, pero ¿Cuánto debemos descansar entre ellas para mantener un entrenamiento efectivo?

Descripción general

• ¿Cuál fue el diseño experimental? El estudio comparó el efecto de los intervalos de descanso fijos y variables en el rendimiento y la eficiencia del entrenamiento, midiendo variables como el volumen total y la duración de la sesión.

• ¿Cuál fue el hallazgo? Los descansos más cortos se asocian con un menor volumen y sesiones más cortas, mientras que los descansos más largos implican un mayor volumen y sesiones más largas.

• ¿Has considerado el descanso autoseleccionado? Esta estrategia, que consiste en descansar según tu percepción de esfuerzo, podría reducir el tiempo total de entrenamiento sin comprometer el volumen de trabajo.

¿Cuál es el problema?

Las superseries, una técnica de entrenamiento de alta intensidad, son muy apreciadas por quienes buscan maximizar resultados en menos tiempo. Al realizar dos ejercicios de forma consecutiva, se aumenta la demanda muscular y se acelera la recuperación.

El entrenamiento complejo es una técnica que consiste en realizar dos o más ejercicios de forma consecutiva, sin descanso entre ellos. Estos ejercicios comparten patrones de movimiento similares, lo que permite aumentar la fuerza y ​​la potencia al precargar los músculos con cargas pesadas antes de realizar movimientos explosivos.

Las series compuestas se caracterizan por la ejecución secuencial de ejercicios que involucran al mismo grupo muscular. En cambio, las series emparejadas de agonista-antagonista (SEA) emparejan ejercicios que activan músculos con acciones opuestas. Por ejemplo, durante un curl de bíceps, el bíceps se contrae de forma concéntrica (músculo agonista), mientras que el tríceps se estira (músculo antagonista). Al alternar estos ejercicios, se aprovecha el principio de recuperación activa, donde un músculo descansa mientras el otro trabaja, optimizando así el tiempo de entrenamiento y promoviendo una mayor fatiga muscular.

Los intervalos de descanso (ID) son un factor crítico en el diseño de un programa de entrenamiento. Los períodos de descanso inadecuados pueden socavar tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento. Los ID excesivamente largos extienden innecesariamente las sesiones de entrenamiento, mientras que los ID excesivamente cortos dificultan la recuperación entre series, lo que limita la intensidad y el volumen posteriores. Acá es donde SEA ofrece una posible solución al optimizar el equilibrio entre la eficiencia y la recuperación. Esto se puede lograr agilizando las sesiones de entrenamiento y asegurando al mismo tiempo una recuperación adecuada para soportar tanto la intensidad como el volumen. La eficiencia del entrenamiento se puede evaluar considerando el tiempo de la sesión y el volumen total de entrenamiento (TVT). Para mejorar la eficiencia, se puede reducir el tiempo de la sesión manteniendo el TVT o aumentar el TVT manteniendo el tiempo de la sesión constante.

Estudios previos sugieren que la incorporación del método SEA no obstaculiza, e incluso puede mejorar el TVT en comparación con el entrenamiento con series tradicionales. Estudios previos que comparan intervalos de descanso dentro de SEA han demostrado que períodos de descanso más cortos (un minuto o menos) pueden aumentar el volumen de entrenamiento. Sin embargo, los intervalos de descanso óptimos entre secuencias de superseries para maximizar la eficiencia y el volumen del entrenamiento siguen siendo relativamente inexplorados. Este estudio es único en su examen de intervalos de descanso autoseleccionados (IDA) entre SEA, investigando su impacto potencial en la eficiencia del entrenamiento y el TVT. Para mayor claridad, utilizaremos consistentemente el término "superseries" a lo largo de este artículo para referirnos a SEA.

Objetivo

Este estudio comparó intervalos de descanso fijos (1, 2 y 3 minutos) y autoseleccionados (IDA) para determinar su impacto en el volumen de entrenamiento y la eficiencia en los entrenamientos de superseries.

Hipótesis

Los investigadores anticiparon que una estrategia de intervalo de descanso autoseleccionado optimizaría la eficiencia del entrenamiento en mayor medida que una estrategia de intervalo fijo.

¿Cuáles fueron los sujetos de prueba y la metodología?

Los participantes

Participaron en el estudio dieciocho soldados varones del ejército brasileño con aproximadamente un año de entrenamiento, con un promedio de tres sesiones de entrenamiento por semana.

Procedimientos del estudio

En este estudio se empleó un diseño cruzado aleatorio. Cada participante fue sometido a ambos protocolos experimentales, con un intervalo de 48 horas entre ellos.

Press de banca horizontal (BP), remo en banco acostado (BR), jalón vertical en polea (LP) y press de hombros Se realizaron press de banca horizontal (BP), remo en banco acostado (BR), jalón vertical en polea (LP) y press de hombros (OP) en cada protocolo. La prueba de 10 repeticiones máximas (10RM) se realizó con un máximo de tres intentos para cada ejercicio, con un ID de cinco minutos entre cada intento y un ID de diez minutos entre ejercicios. Después de un calentamiento estandarizado, se realizó la primera superserie BP + BR con una transición de 10 segundos entre ejercicios, y luego se realizó el protocolo ID aleatorio (1ID, 2ID, 3ID o IDA) entre cada superserie completada. La secuencia se repitió para tres series en total, luego se realizó la segunda superserie LP + OP siguiendo los mismos procedimientos. Todos los ejercicios se realizaron con repeticiones estandarizadas hasta que se realizó de la forma incorrecta o si se alcanzó el fallo. La duración del IDA fue la que el participante necesitó para realizar la siguiente serie emparejada con la intensidad requerida y el examinador cronometró el ID.

Medidas

• Para cada sesión de entrenamiento y ejercicio, se calculó el número total de repeticiones realizadas y el volumen total de entrenamiento (TVT) mediante la fórmula: TVT = Repeticiones x Series x Peso.

• Tiempo de sesión de entrenamiento: Cuantificado por el oficial examinador.

• La eficiencia se midió por la proporción de tiempo de sesión dedicado al TVT.

¿Qué encontraron ellos?

Número total de repeticiones y TVT

Los intervalos de descanso más largos produjeron más repeticiones totales y un TVT más alto. El protocolo 1ID resultó en un volumen de entrenamiento significativamente menor en comparación con las otras condiciones (p = 0,000); el protocolo 3ID demostró un volumen de entrenamiento significativamente mayor que los protocolos 1ID (p = 0,000) y 2ID (p = 0,002), pero no significativamente diferente del protocolo IDA, como se muestra en la Tabla 1 a continuación. Además, no hubo diferencias significativas entre el 2ID y el IDA para el número total de repeticiones y el TVT.

Número total de repeticiones completadas y volumen total de entrenamiento (TVT)

Los valores son media ± DE*

** = Diferencia significativa para 1ID (p < 0,05)* =(p < 0,05)*

# = Diferencia significativa para 2ID (p < 0,05)

Volumen de entrenamiento por superserie y por ejercicio

No es sorprendente que todas las duraciones de los intervalos de descanso resultaran en una disminución significativa del volumen de entrenamiento entre series durante la superserie BR + BP. Por el contrario, el protocolo IDA fue el único que mantuvo una consistencia significativa del volumen entre series (1-2, p = 0,358; 2-3, p = 1,000) para la superserie LP + OP. Como se anticipó, el OP demostró consistentemente una reducción significativa del volumen de entrenamiento en comparación con otros ejercicios (BR y BP, p = 0,000; 1ID, 2ID y IDA LP, p = 0,000; 3ID LP, p = 0,001) en todos los intervalos de descanso. Además, solo el protocolo 1ID indujo una reducción significativa del volumen de entrenamiento LP en relación con BR (p = 0,020).

Eficacia de la sesión de entrenamiento

El protocolo 3ID requirió sesiones de entrenamiento significativamente más largas que los protocolos 1ID y 2ID (p < 0,01), mientras que el protocolo 1ID tuvo sesiones de entrenamiento significativamente más cortas que los otros intervalos de descanso (p < 0,001), como se muestra en la Tabla 2.

El protocolo 1ID produjo una eficiencia de entrenamiento significativamente mayor en comparación con los protocolos 3ID y IDA (p < 0,001) y el protocolo 2RI (p < 0,01). El protocolo 2ID resultó en una eficiencia significativamente mayor que el protocolo 3ID (p < 0,01). No se observaron diferencias significativas en el tiempo de la sesión de entrenamiento o la eficiencia entre los protocolos 2ID y IDA.

El protocolo IDA implicó un período de descanso promedio de 146 ± 48 segundos (~2,5 minutos) entre series. El IDA promedio entre las series 2 y 3 de la superserie BR + BP fue de 179 ± 57 segundos, significativamente más largo que el primer (p < 0,012), tercer (p < 0,038) y cuarto (p < 0,001) intervalo de descanso.

Tiempo y eficiencia de la sesión de entrenamiento

Los valores son media ± DE

** = Diferencia significativa para 1ID (p < 0,05)*

# = Diferencia significativa para 2ID (p < 0,05)

¿Qué significan los hallazgos?

Nuestro análisis revela una interesante relación entre la duración del intervalo de descanso y los resultados del entrenamiento. Si bien un intervalo de descanso de 1 minuto (1ID) maximiza la eficiencia del entrenamiento (peso levantado por unidad de tiempo), compromete el volumen total de entrenamiento (TVT). Por el contrario, un intervalo de descanso de 3 minutos (3ID) permite un mayor TVT pero sacrifica la eficiencia.

El intervalo de descanso de 2 minutos (2ID) y el intervalo de descanso de menos de dos minutos (SID) parecen ofrecer un compromiso razonable. Ambos proporcionan un TVT sustancial sin sesiones de entrenamiento excesivamente largas. Si bien el IDA puede superar ligeramente al 2ID en términos de eficiencia de tiempo, la diferencia no es estadísticamente significativa.

En definitiva, el intervalo de descanso óptimo depende de tus objetivos específicos. Si la eficiencia del tiempo es primordial, puede ser preferible un intervalo de descanso más corto. Sin embargo, si maximizar el crecimiento muscular es el objetivo principal, puede ser más beneficioso un intervalo de descanso más largo. La mayoría de las personas encontrarán un equilibrio entre los dos, y un intervalo de descanso de 2 minutos suele ser un buen punto de partida.

Otro estudio no encontró diferencias significativas en la cantidad de repeticiones realizadas entre una serie de 2 repeticiones en reserva (2ID) y una serie de una repetición en reserva (IDA), con un tiempo de descanso promedio de aproximadamente 157 segundos para ambas.

Dado que el tiempo de descanso promedio para la condición IDA en el estudio actual fue de 2,5 minutos, parece que un período de descanso entre 2 y 2,5 minutos puede ser óptimo para maximizar la eficiencia del entrenamiento sin sacrificar el volumen.

Sin embargo, el estudio actual tampoco reveló diferencias significativas en el volumen de entrenamiento entre las series 3ID y IDA, y la condición IDA llevó a duraciones de sesión significativamente más cortas. Además, el IDA fue el único intervalo que evitó una reducción significativa del volumen de entrenamiento para la segunda superserie (LP + OP).

En base a estos hallazgos, el IDA puede ser el enfoque más eficaz para maximizar tanto el volumen de entrenamiento como la eficiencia.

En la sección de resultados, señalamos brevemente que el volumen de entrenamiento para el press de hombros disminuyó significativamente en comparación con otros ejercicios. Esto ocurrió en la segunda secuencia de superseries (prensa de piernas + press de hombros), donde el press de hombros siguió al press de piernas y tres series de press de banca. Esto sugiere que la acumulación de fatiga probablemente contribuyó a la reducción del volumen. Sin embargo, no podemos descartar la posibilidad de que esta combinación de superseries (prensa de piernas + press de hombros) sea subóptima. Investigaciones anteriores indican que la combinación de grupos musculares agonistas-antagonistas, como extensiones de piernas y flexiones de piernas, puede mejorar el rendimiento debido a los efectos de preactivación neuronal. Esto sugiere que una combinación de superseries diferente podría haber producido mejores resultados para el press de hombros. Por lo tanto, tal vez la combinación de LP + OP resulte en una menor preactivación de los músculos del hombro después de realizar poleas laterales, inhibiendo así mayores contracciones. Si bien esta hipótesis sigue siendo especulativa y no puede ser confirmada definitivamente por nuestro estudio, valdría la pena realizar más investigaciones que exploren varias superseries de grupos musculares para evaluar su impacto en el rendimiento del ejercicio y la activación muscular.

¿Cómo se pueden aplicar estos hallazgos?

Este estudio refuerza los posibles beneficios de un enfoque de intervalo de descanso autoseleccionado, en el que las personas descansan hasta que se sienten preparadas para la siguiente serie. Si bien este método ofrece flexibilidad, es fundamental equilibrar la duración del descanso para evitar un tiempo de inactividad excesivo o la pérdida de concentración.

Una estrategia práctica es configurar un temporizador de aproximadamente 2,5 minutos. Este período de tiempo permite una recuperación adecuada sin interrumpir el flujo de entrenamiento. Para quienes priorizan la eficiencia del tiempo o apuntan a maximizar el volumen de entrenamiento dentro de un período de tiempo limitado, un temporizador de 2 minutos puede ser eficaz. Por el contrario, las personas que buscan priorizar el volumen por sesión pueden beneficiarse de un intervalo de descanso fijo de 3 minutos.

Dada la naturaleza de las superseries, generalmente son más adecuadas para ejercicios de rango de repeticiones más alto y entrenamiento basado en el volumen. En programas centrados en la fuerza, las superseries pueden ser apropiadas para movimientos accesorios o trabajo de mayor volumen de repeticiones hacia el final de una sesión. Sin embargo, generalmente no son ideales para levantamientos de core de alta intensidad y pocas repeticiones, como el press de banca o las sentadillas.

Referencias

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