¿Influye más en el crecimiento muscular la cantidad total de proteína diaria o la distribución de la proteína en las comidas?

Descripción general

La masa muscular total fue la variable principal de este estudio, en el cual se compararon los efectos de dos tipos de desayuno en hombres jóvenes sometidos a un programa de entrenamiento de fuerza. Un total de 26 participantes fueron asignados aleatoriamente a consumir un desayuno rico en proteínas o bajo en proteínas durante 12 semanas. La masa muscular se cuantificó al inicio y al final del estudio mediante DEXA.

La investigación demostró que la composición del desayuno puede influir directamente en la composición corporal y el rendimiento físico. Aquellos individuos que priorizaron las proteínas en su primera comida del día experimentaron un crecimiento muscular más significativo y mejoras en su fuerza, aunque estas últimas no fueron estadísticamente concluyentes. Estos resultados subrayan la relevancia de un desayuno equilibrado y rico en proteínas para quienes buscan optimizar su masa muscular y su desempeño.

La distribución de la proteína a lo largo del día puede ser un factor a considerar, pero es solo una pieza del rompecabezas. Para maximizar los beneficios, es fundamental combinar esta estrategia con una dieta equilibrada en calorías, un entrenamiento de resistencia bien diseñado y un descanso adecuado. Si bien una distribución uniforme puede aportar algunos beneficios adicionales, no es un sustituto de estos otros elementos esenciales para el desarrollo muscular.

¿Cuál es el problema?

La combinación de entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada, especialmente en lo que respecta al consumo de proteínas, es un pilar fundamental para construir y fortalecer los músculos. Aunque la importancia de la proteína es ampliamente reconocida, la pregunta sobre la cantidad ideal y la distribución de la ingesta proteica a lo largo del día sigue siendo un tema de debate.

La razón detrás de esta recomendación se encuentra en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (SPM). Este proceso biológico es esencial para la reparación y el crecimiento muscular tras el ejercicio. Numerosas investigaciones han demostrado que un consumo diario de proteína de al menos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal es necesario para maximizar la SPM. Sin embargo, estudios más recientes sugieren que consumir más de 2,2 gramos por kilogramo no aporta beneficios adicionales significativos.

Pero ¿Qué pasa con la distribución de la proteína a lo largo del día? Estudios científicos han revelado que consumir alrededor de 20-30 gramos de proteína por comida es suficiente para estimular de manera óptima la SPM. Esta cantidad equivale a aproximadamente 0,25-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por comida. Aunque este es un promedio, las necesidades individuales pueden variar ligeramente, especialmente en personas mayores o jóvenes, debido a factores como la edad, el sexo y la composición corporal.

Es importante destacar que estas recomendaciones son generalizaciones basadas en la evidencia científica disponible. Las necesidades individuales pueden variar, y factores como la intensidad del entrenamiento, la genética y el estado de salud también pueden influir en la cantidad óptima de proteína. Por lo tanto, se recomienda consultar a un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para obtener un plan de nutrición personalizado.

La distribución de proteínas a lo largo del día es clave para optimizar la masa muscular. Estudios en ratas y humanos muestran que una distribución uniforme de proteínas en cada comida estimula mayormente la síntesis de proteínas musculares (SPM) y favorece una mejor composición corporal. Si bien se necesita más investigación, la evidencia actual sugiere que compensar una baja ingesta de proteínas en una comida con un exceso en otra no es la estrategia más efectiva.

Objetivo

El objetivo principal de esta investigación era evaluar el impacto de consumir una mayor cantidad de proteínas en el desayuno sobre el crecimiento muscular, en comparación con una distribución más uniforme a lo largo del día, en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas.

Hipótesis

Aunque no se formuló una hipótesis explícita, la introducción sugiere una expectativa de que un mayor consumo de proteínas en el desayuno podría estar asociado con beneficios superiores en comparación con distribuirlas en otras comidas del día.

¿Qué probaron?

Los participantes

El estudio incluyó inicialmente a 33 hombres jóvenes sanos (18-26 años) sin historial reciente de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, 5 participantes del grupo de alto contenido proteico y 2 del grupo de bajo contenido proteico abandonaron el estudio. Las razones para el abandono incluyeron dificultades para adherirse a la dieta proporcionada (n=4) y procedimientos médicos no relacionados con el estudio (n=3). El análisis final se basó en los datos de 26 participantes (DAP n=12, DBP n=14).

Procedimientos de estudio

Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos experimentales: un grupo de alta ingesta de proteínas en el desayuno (DAP) y un grupo de baja ingesta de proteínas en el desayuno (DBP). Ambos grupos participaron en un estudio de intervención nutricional y de entrenamiento de resistencia de 12 semanas.

El objetivo principal del grupo DAP era consumir una cantidad de proteína superior a 0,24 gramos por kilogramo de peso corporal en cada una de las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Por su parte, el grupo DBP tenía como meta alcanzar la misma ingesta proteica total diaria, pero distribuyéndola de manera diferente: una ingesta reducida de proteína en el desayuno y una mayor cantidad en el almuerzo y la cena.

Para garantizar la estandarización de las comidas y facilitar el control de la ingesta proteica, se proporcionó a todos los participantes un desayuno idéntico durante las 12 semanas del estudio. Sin embargo, la principal diferencia entre los grupos radicó en el momento de consumo de un suplemento de proteína de suero de leche: el grupo DAP lo ingirió junto con el desayuno, mientras que el grupo DBP lo consumió durante la cena.

Además de los desayunos estandarizados y los suplementos proteicos, se recolectaron registros dietéticos de 3 días al inicio y al finalizar el estudio para verificar el cumplimiento de los objetivos nutricionales.

Con respecto al entrenamiento de resistencia, se implementó un programa de tres sesiones semanales a lo largo de las 12 semanas, lo que equivale a un total de 36 sesiones. Los participantes podían elegir entre asistir a las sesiones matutinas o vespertinas bajo la supervisión de personal capacitado.

Medidas

Se recolectaron registros dietéticos de 3 días al inicio y a las 12 semanas de la intervención. Los participantes registraron todos los alimentos y bebidas consumidos durante dos días laborables y un fin de semana, incluyendo fotos de los alimentos. Un dietista verificó y complementó los registros a través de entrevistas personales.

• Fuerza máxima: Se evaluó la fuerza máxima (1-RM) al inicio y al finalizar el estudio en ejercicios de tren inferior (flexión y extensión de piernas) y superior (flexión de brazos, remo de espalda y press de pecho) en máquinas selectorizadas.

• Composición corporal: Se midió la composición corporal mediante DXA, evaluando la masa grasa y la masa muscular (MBM), incluyendo la masa muscular apendicular (AppLTM) como indicador de la masa muscular de brazos y piernas.

¿Qué encontraron?

Ingesta de nutrientes

Los resultados del estudio revelaron que, aunque el consumo total de calorías y proteínas fue similar entre los grupos, la distribución de la proteína a lo largo del día mostró diferencias significativas. El grupo DAP, con un mayor consumo de proteína en el desayuno (0,33 g/kg vs. 0,12 g/kg), redujo su ingesta en la cena (0,48 g/kg vs. 0,83 g/kg) en comparación con el grupo DBP. Ambos grupos aumentaron significativamente su ingesta de proteína en la comida asignada, lo que indica un exitoso ajuste de los hábitos alimentarios.

Tabla 1 Ingesta diaria de energía y nutrientes al inicio del estudio y en la semana 12 en hombres jóvenes sanos con ingestas proteicas relativas altas o bajas en el desayuno, según registros de alimentos autoinformados de 3 días.

Programa RT y evaluación de fuerza

La Figura 1 muestra un aumento significativo de la fuerza muscular en ambos grupos tras 12 semanas de entrenamiento. Aunque ambos grupos mejoraron de forma similar en la mayoría de los ejercicios, el grupo DAP estuvo cerca de mostrar un aumento significativamente mayor en la extensión de piernas. A pesar de asistir a menos sesiones matutinas, el grupo DAP no presentó diferencias significativas en carga de trabajo total ni repeticiones comparado con el grupo DBP.

Composición corporal

Se observó un incremento significativo en el peso corporal, IMC y porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. El análisis de la duración total del ejercicio mostró un patrón similar entre los grupos a lo largo del estudio (Figura 2). No obstante, el grupo DAP presentó un tamaño del efecto moderado (d=0.795) en favor de un mayor aumento en la duración del ejercicio, aunque esta diferencia no alcanzó la significancia estadística (p=0.056).

¿Qué significan los hallazgos?

Los resultados de este estudio, aunque no revolucionarios, aportan datos novedosos sobre la distribución de proteínas. Destaca que un consumo proteico inferior a 0,24 g/kg por comida puede limitar el aumento de fuerza y masa muscular. Si bien los resultados sobre el aumento de la masa muscular total no fueron estadísticamente significativos (p=0.056), mostraron una tendencia clara (d=0.795) y respaldan la recomendación de un consumo mínimo de 0.25 g/kg por comida. Sin embargo, la falta de detalles sobre las condiciones de la DXA limita la interpretación de estos resultados.

Uno de los aspectos más limitantes de este estudio radica en la notable escasez de proteína en la dieta de ambos grupos participantes. Con una ingesta diaria promedio inferior a 100 gramos, se sitúan significativamente por debajo del umbral mínimo recomendado de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día, necesario para optimizar la síntesis proteica muscular (SPM).

Esta deficiencia proteica plantea interrogantes sobre la validez de las conclusiones obtenidas. Es plausible que si ambos grupos hubieran consumido una cantidad de proteína adecuada, las diferencias en los resultados habrían sido menos pronunciadas, ya que la SPM se habría visto estimulada de manera más efectiva en ambos casos. Sin embargo, es importante considerar que incluso si se supera el umbral mínimo diario, la distribución de la proteína a lo largo del día también influye en la SPM.

Si bien el estudio presenta un diseño sólido en general, la falta de estandarización en los horarios de entrenamiento representa una limitación. La variabilidad en la asistencia a sesiones matutinas entre los grupos DAP y DBP podría haber influido en los resultados, especialmente considerando la relación entre el momento de la ingesta de proteínas y el rendimiento. Aunque la evidencia sobre el momento óptimo de la ingesta de proteínas es mixta, la falta de control sobre este factor dificulta la interpretación de los hallazgos.

Los resultados sugieren que la variabilidad en los tiempos de entrenamiento no fue un factor determinante en las diferencias observadas entre los grupos. En cambio, la dosis de proteína por comida parece ser el principal contribuyente a los cambios en fuerza y masa magra.

¿Cómo se pueden aplicar estos hallazgos?

Como vimos, la proteína es clave para el crecimiento muscular. Pero no solo importa la cantidad total, sino también cómo la distribuyes a lo largo del día. Lo ideal es tener varias comidas con una cantidad similar de proteína. Esto asegura que tus músculos siempre tengan los aminoácidos necesarios para repararse y crecer. Un buen punto de partida es dividir tu ingesta diaria total (entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso) en 4-5 comidas.

Recuerda, para optimizar el crecimiento muscular, la ingesta de proteína diaria debe ser de al menos 1,6 g/kg de peso corporal. Atletas y adultos mayores pueden requerir hasta 2,2 g/kg o más. Para maximizar las adaptaciones al entrenamiento, consume al menos 0,4 g/kg de proteína por comida, aunque puedes aumentar a 0,6 g/kg si eres atleta o mayor.

Referencias

1. Yasuda, J., Tomita, T., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2020). Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise–induced muscle hypertrophy in healthy young men. The Journal of nutrition, 150(7), 1845-1851.

2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E. Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

3. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N.A., Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.

4. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161–168.

5. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86–95.

6. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(1), 57–62.

7. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.

8. Norton, L. E., Wilson, G. J., Moulton, C. J., & Layman, D. K. (2017). Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult Rats. The Journal of nutrition, 147(2), 195–201.

9. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876–880.

10. Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., Harry, J. R., VanDusseldorp, T. A., Kennedy, D. N., & Cruz, M. R. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 628–640.

11. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 292(1), E71–E76.

12. Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2009). Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(5), 1730–1739.

13. Burke, LM, Hawley, JA, Ross, ML, Moore, DR, Phillips, SM, Slater, GR, Stellingwerff, T., Tipton, KD, Garnham, AP y Coffey, VG (2012). Aminoacidemia previa al ejercicio y síntesis de proteína muscular después del ejercicio de resistencia. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 44(10), 1968–1977.

14. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA y Krieger, JW (2013). El efecto del momento de la ingesta de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un metaanálisis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.