Si tu objetivo es desarrollar los músculos de los glúteos y la parte interna del muslo, un mayor rango de movimiento es clave

Descripción general

Investigación sobre la influencia del rango de movimiento (completo vs. parcial) de la sentadilla en el crecimiento muscular durante un programa de entrenamiento de 10 semanas.

Un rango de movimiento completo resultó en un mayor crecimiento muscular en los glúteos y aductores en comparación con una media sentadilla. Los cuádriceps crecieron de manera similar en ambos grupos, sin cambios en los isquiotibiales.

Para maximizar el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y los aductores, es fundamental realizar los ejercicios con un rango de movimiento completo.

¿Cuál es el problema?

La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, apreciado por su capacidad para desarrollar tanto la masa muscular como la fuerza en general. Este ejercicio compuesto involucra múltiples articulaciones de la parte inferior del cuerpo, como los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral, lo que lo convierte en un movimiento complejo y completo. La sentadilla con barra permite levantar cargas considerables debido a que recluta los grupos musculares más grandes y potentes del cuerpo. Su naturaleza multiarticular y su transferencia de beneficios a diversas actividades deportivas hacen de la sentadilla un ejercicio versátil, adecuado para diferentes objetivos, desde el rendimiento deportivo y la mejora estética hasta la rehabilitación y la prevención de lesiones.

La sentadilla con barra requiere la participación activa de la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps femorales, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores de la cadera y las pantorrillas. Además, numerosos músculos se activan para estabilizar y mantener el tronco durante la ejecución del ejercicio. Los cuádriceps, ubicados en la parte frontal de los muslos, son responsables de la extensión de la rodilla, mientras que los isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos, contribuyen a la extensión de la cadera. El glúteo mayor, el principal músculo extensor de la cadera, desempeña un papel crucial en la fuerza generada durante la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio versátil con muchas variantes. La profundidad o rango de movimiento (ROM) es un factor clave. Existen tres tipos principales de sentadillas según el ROM, medido por el ángulo de flexión de la rodilla:

1. Parcial   : ángulo de rodilla de 40°

2. Paralelo (mitad): ángulo de rodilla de 70 a 100°

3. Profundo: ángulo de rodilla superior a 100°

La profundidad de la sentadilla es un tema de debate entre entrenadores y profesionales del fitness. Mientras que algunos abogan por sentadillas menos profundas, la evidencia científica sugiere que las sentadillas profundas son más efectivas para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. En este artículo, analizaremos un estudio clave y otras investigaciones recientes que respaldan esta afirmación.

Objetivo

Investigadores midieron los cambios en el volumen de los músculos de las piernas y la fuerza después de un programa de entrenamiento de sentadillas, comparando un rango de movimiento completo con uno parcial.

Hipótesis

Se anticipó un aumento en el volumen de los músculos extensores de la rodilla, glúteo mayor y aductor con el entrenamiento de rango completo, pero no en los isquiotibiales.

¿Qué probaron?

Los participantes

Este estudio se llevó a cabo con 20 hombres saludables que no habían participado en ningún programa de entrenamiento físico estructurado durante al menos un año previo al estudio. Tres de ellos (dos en el estudio completo y uno en el estudio parcial) no pudieron continuar debido a lesiones o enfermedades (dos casos) y falta de interés (un caso). Por lo tanto, el análisis final de los datos se realizó con 17 participantes (ocho en el estudio completo y nueve en el estudio parcial). La Tabla 1 muestra las características de los participantes.

Tabla 1 Características de los participantes

Los datos se presentan como medias grupales (DE), 1RM: una repetición máxima.

Procedimientos de estudio

Los participantes se dividieron en dos grupos: uno de entrenamiento de sentadillas completas y otro de medias sentadillas. Tras dos sesiones de familiarización con instrucciones detalladas, los participantes de cada grupo realizaron el ejercicio asignado. Las sentadillas completas implicaban un rango de movimiento completo, desde la extensión total de la rodilla hasta una flexión de 140 grados, y viceversa. Por otro lado, las medias sentadillas se caracterizaban por un rango de movimiento más corto, desde la extensión completa de la rodilla hasta una flexión de 90 grados

Dos grupos participaron en un programa de entrenamiento de diez semanas, ejercitándose dos veces por semana. Cada grupo utilizó un rango de movimiento diferente (completo o medio) y las sesiones fueron supervisadas para asegurar la profundidad adecuada. El porcentaje de 1RM se incrementó semanalmente y, si los participantes completaban las series y repeticiones objetivo con la forma correcta, la carga de entrenamiento aumentaba en 5 kg (~11 libras) para la siguiente sesión. El volumen total de entrenamiento se calculó multiplicando la carga, las repeticiones y la distancia de movimiento de la barra, la cual fue medida utilizando análisis de video y software especializado.

Medidas

Mediante resonancia magnética (RM), el método más preciso para evaluar el volumen muscular, se midió el tamaño de los principales músculos de las piernas: el cuádriceps femoral, los aductores, el glúteo mayor y los isquiotibiales, que son los grupos musculares más grandes de esta zona.

La fuerza máxima de los participantes se evaluó mediante la prueba de 1RM (una repetición máxima). Esta prueba consiste en determinar el peso máximo que una persona puede levantar en una sola repetición. En este estudio, se midió el 1RM de sentadilla con barra en dos variantes: sentadilla completa (rango completo) y sentadilla parcial (medio rango).

Cuádriceps femoral (extensores de rodilla)

• Recto femoral (RF)

• Vasto lateral (VL)

• Vasto Intermedio (VI)

• Vasto Medio (VM)

Aductores

• Aductor mayor

• Aductor largo

• Aductor corto

Glúteo mayor (isquiotibiales)

• Porción corta del bíceps femoral (CLBF)

• Porción larga del bíceps femoral (CCBF)

• Semitendinoso (ST)

• Semimembranoso (SM)

¿Qué encontraron?

Crecimiento muscular

Tanto las sentadillas de rango completo como las de rango medio resultaron en un crecimiento similar de los músculos cuádriceps e isquiotibiales. Sin embargo, las sentadillas de rango completo mostraron un aumento ligeramente mayor en los músculos aductores (3,8%) y glúteo mayor (4,5%). La Figura 2 ilustra los cambios en el volumen muscular. Curiosamente, el recto femoral (un músculo del cuádriceps) no experimentó cambios en ninguno de los grupos, y los isquiotibiales tampoco mostraron cambios. La Tabla 2 muestra los cambios en el tamaño de los músculos cuádriceps que sí aumentaron de tamaño.

Figura 2 Cambio porcentual en el volumen muscular de los músculos de la parte inferior del cuerpo después de diez semanas de entrenamiento de sentadilla completa o media sentadilla.

Los diamantes azules resaltan un cambio importante entre la prueba inicial y la final, mientras que los rectángulos morados indican una diferencia notable entre los grupos.

Tabla 2 Cambio promedio en el tamaño del cuádriceps (extensor de la rodilla) antes y después de diez semanas de entrenamiento

Se presentan los cambios promedio del grupo tras 10 semanas de entrenamiento de sentadilla, comparando las modalidades completa y media.

Figura 3 Imágenes de resonancia magnética que muestran secciones transversales de la mitad del muslo antes y después del entrenamiento.

Recto femoral (RF), vasto lateral (VL), vasto intermedio (VI), vasto medial (VM), cabeza corta del bíceps femoral (CCBF), cabeza larga del bíceps femoral (CLBF), semitendinoso (ST), semimembranoso (SM), músculos aductores (ADD), glúteo mayor (GM).

Fortaleza

Nuestro estudio reveló que las sentadillas realizadas con un rango completo de movimiento (desde la posición inicial hasta la posición final) fueron más efectivas para aumentar la fuerza máxima en un 20% en comparación con las sentadillas realizadas con un rango de movimiento parcial (solo la mitad del recorrido). Aunque el entrenamiento con la mitad del rango de movimiento también produjo mejoras significativas en la fuerza, estos resultados no alcanzaron el mismo nivel de mejora que el entrenamiento con rango completo.

Es importante destacar que, si bien no fue estadísticamente significativo (p = 0,132), observamos que el grupo que entrenó con la mitad del rango de movimiento mostró una tendencia a obtener mejores resultados en la prueba de sentadilla con rango medio. Esto sugiere que este tipo de entrenamiento podría tener beneficios específicos para fortalecer la parte media del movimiento.

¿Qué significan los hallazgos?

Un estudio reciente (respaldado por investigaciones de 2019) muestra que el entrenamiento con un rango de movimiento más amplio (como sentadillas profundas) conduce a un mayor crecimiento muscular en glúteos y aductores. Aunque el estudio es pequeño, utiliza resonancia magnética para medir el crecimiento muscular, lo que proporciona resultados muy precisos. Los resultados de este estudio contradicen algunas creencias comunes sobre el entrenamiento, pero la evidencia científica es más importante que las opiniones personales. Este estudio se centra en glúteos y aductores, pero otra investigación similar sobre cuádriceps encontró que tanto el rango de movimiento completo como el parcial son efectivos. Se necesitan más estudios como este para confirmar estos hallazgos y explorar otros grupos musculares Un estudio investiga los factores biomecánicos que influyen en los resultados de glúteos y aductores durante el ejercicio. Los autores proponen que las sentadillas profundas provocan mayor activación de los aductores de la cadera y un aumento en el torque de extensión de la cadera en la fase baja del movimiento. Esta hipótesis se basa en hallazgos previos que respaldan la relación entre la profundidad de la sentadilla y la activación muscular.

Estos cambios en la activación muscular podrían explicar por qué los glúteos y los aductores responden de manera diferente al ejercicio. Otra teoría sugiere que las sentadillas más profundas requieren un mayor esfuerzo de los músculos extensores de la cadera y la espalda, lo que también explicaría los resultados observados.

Finalmente, se plantea la posibilidad de que la relación fuerza-longitud o longitud-tensión juegue un papel importante. Se ha sugerido que un rango de movimiento (ROM) parcial en algunos ejercicios podría impedir alcanzar la "zona" de tensión activa máxima, lo que disminuiría la eficacia del ejercicio para el crecimiento muscular.

Estudios recientes sugieren que las extensiones de pierna son más efectivas que las sentadillas para aumentar el tamaño del recto femoral. Esto se debe a que el recto femoral es un músculo biarticular que flexiona la cadera y extiende la rodilla. En las sentadillas, la extensión de cadera contrarresta la flexión, limitando el trabajo del recto femoral. Por lo tanto, las extensiones de pierna, al no incluir la extensión de cadera, son más adecuadas para este músculo.

La idea de sacrificar rango de movimiento por levantar más peso es común en el entrenamiento de fuerza. Se argumenta que una mayor carga podría llevar a mayores ganancias de fuerza o tamaño muscular. Sin embargo, la investigación sugiere lo contrario.

Un estudio reciente encontró que un rango de movimiento completo, aunque use cargas más ligeras, es más efectivo que un rango de movimiento parcial para el desarrollo muscular.

En cuanto a los resultados de fuerza, este estudio revela que las mejoras en la prueba de 1RM se maximizan en el rango de movimiento específico utilizado durante el entrenamiento. Es decir, el entrenamiento con rango de movimiento completo se traduce en un mejor rendimiento en pruebas de 1RM de rango completo, mientras que el entrenamiento con rango de movimiento parcial mejora el rendimiento en pruebas de 1RM de rango parcial. Este hallazgo respalda investigaciones previas que demuestran que el entrenamiento, ya sea en rango completo o parcial, optimiza las ganancias de fuerza para esa condición específica.

Las investigaciones actuales sugieren que el rango de movimiento completo es la forma más efectiva de aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Estos resultados subrayan la importancia de considerar las características individuales y la biomecánica de cada persona al diseñar programas de entrenamiento.

¿Cómo se pueden aplicar estos hallazgos?

El rango de movimiento ideal para las sentadillas depende de tus objetivos de entrenamiento. Si buscas desarrollar al máximo los músculos de los glúteos y la parte interna del muslo, un rango de movimiento completo es lo más recomendable. Esto significa bajar hasta que tus caderas queden por debajo de tus rodillas, lo que se conoce como "romper el paralelo".

Si tu objetivo principal es ganar fuerza en las sentadillas, especialmente si eres un levantador de pesas, entonces también te beneficiará realizar el ejercicio con un rango de movimiento completo. Sin embargo, es importante recordar que los levantadores de pesas solo necesitan bajar hasta el punto exigido por su deporte. En la mayoría de las federaciones, esto significa que la parte superior de los muslos (pliegue de la cadera) debe quedar por debajo de la parte superior de las rodillas.

Si bien algunos culturistas pueden optar por bajar aún más ("de culo al suelo"), para los levantadores de pesas esto puede ser innecesario e incluso contraproducente, ya que no aporta beneficios adicionales para su deporte y puede aumentar el riesgo de lesiones.

Por otro lado, si tu objetivo principal es desarrollar los cuádriceps y no te preocupan tanto los glúteos o los aductores, puedes realizar sentadillas con un rango de movimiento parcial, es decir, sin necesidad de bajar hasta el paralelo.

En cualquier caso, es fundamental realizar las sentadillas de forma correcta y controlada. Evita cargar demasiado peso si no tienes la técnica adecuada, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El recto femoral no mostró crecimiento con los protocolos de sentadillas. Para un desarrollo óptimo de los cuádriceps, incorpore ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas o sentadillas sissy, que aíslan la cadera y trabajan el recto femoral de manera efectiva.

Prioriza la seguridad al ejercitarte. Consulta a un profesional de la salud para evaluar tus capacidades y prevenir lesiones. Si no puedes hacer una sentadilla completa, una media sentadilla es un buen comienzo. No es necesario incluir la sentadilla con barra; hay muchas alternativas efectivas como sentadillas frontales, step-ups, estocadas, y otras opciones con máquinas o peso corporal.

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