¿Qué es la creatina?

  La creatina es uno de los suplementos más eficientes y con más investigaciones en el mercado. Contribuye a la formación y regeneración de energía de forma rápida durante actividades intensas y de alta demanda energética, además proporciona beneficios cognitivos.

 Acerca de la creatina

     La creatina es producida por el cuerpo gracias a los aminoácidos, se produce principalmente en el hígado y en menor cantidad en riñones y páncreas. El papel fundamental es contribuir en la producción de energía en alta demanda energética, cuando hay una actividad física o mental. Almacena grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina que se donan al ADP y regenera en ATP, el ATP es el principal portador de energía del cuerpo.

     La creatina se encuentra en algunos alimentos y se consigue principalmente en la carne y el pescado. Hoy en día, deportistas y entusiastas del fitness consumen creatina en forma de suplemento en polvo o en cápsulas.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

     El principal beneficio es mejorar la fuerza y producción de potencia durante actividades intensas. Cuando se usa la creatina en este tipo de actividades también contribuye a la formación de masa libre de grasa, esto es debido a su acción sobre el ATP, lo que permite mejorar la intensidad y volumen de los entrenamientos periodo a periodo, es decir no actúa de forma mágica, es necesario plantearse progresos y recibir ese pequeño y ligero beneficio sobre el ATP, pero de cualquier forma si no se tiene dicha planificación la creatina no actuará sobre la masa libre de grasa.

     Se han realizado pocos estudios con el rendimiento cognitivo, pero se ha observado que trae buenos beneficios como, reducción de la fatiga mental, actividad mental exigente, falta de sueño y lesión cerebral traumática. También puede mejorar la memoria de trabajo, pero al parecer es en sujetos que tienen los niveles de creatina por debajo del promedio, como los vegetarianos y los ancianos.

Asesórate conmigo

¿Cuáles son los efectos secundarios?

     Si el suplemento se consume en una situación de poca hidratación diaria, puede producir calambres estomacales. Si se consume por encima de las dosis establecidas, puede provocar diarrea y náuseas, también si la persona presenta poca tolerancia ante las dosis establecidas, es una buena idea repartir la dosis a lo largo del día.

¿Es segura la creatina?

     Se le han atribuido peligros, debido a que la creatina ha sido mezclada con otros productos, en este caso al mezclarse con otros componentes no ha sido la creatina, la verdad existen pocos casos que registren problemas con la creatina pura, y en general ha sido por dosis suprafisiológicas y carencia de hidratación. Aunque las personas con función renal reducida deben tener precaución con su uso, ya que puede alterar algunos valores.

Recomendaciones sobre la creatina

     La creatina es segura y está demostrado que aumenta la disponibilidad y regeneración energética, lo que en contexto contribuye de forma indirecta a poder progresar en los entrenamientos y por ende en la masa libre de grasa.

     Otro de los beneficios de la creatina es la hidratación celular, es decir, agua al interior de las células, un paso clave en la disponibilidad y regeneración energética, y de hecho uno de sus beneficios principales, que a menudo es confundido con retención de agua subcutánea, por ello se dice erróneamente que la creatina causa retención de líquidos, algo dramáticamente diferente con hidratación celular.

     Gracias a su eficiencia, seguridad y costo, la creatina es considerada como una de las mejores ideas en cuanto a composición corporal y rendimiento se trata.

     Sus efectos pueden ser disfrutados en cualquier etapa del deportista o entusiastas, ya que, estos beneficios vienen bien en cualquier etapa.

Cómo tomar

     Existen distintas formas en que viene la creatina, el más económico y efectivo es el monohidrato. Otra opción es la creatina monohidrato micronizada. Asegúrate de que tu creatina tenga el sello de ¨creapure¨ que asegura que es creatina pura, además que sea únicamente creatina sin ningún añadido, asegúrate de ello en la etiqueta, y por otro lado que sea en polvo y no cápsulas.

     El monohidrato de creatina funciona por saturación celular, lo que quiere decir que para obtener sus beneficios en forma de suplemento, debes saturar la célula, es decir aportar más, hasta que la endógena se vea repletada por la exógena, por ello se recomienda un período de carga para acelerar este proceso, consumiendo por 4 o 5 días dosis de 20 gr de creatina, sin embargo esto no es necesario y solo hará que el suplemento dure menos, la fase de carga no hará ninguna diferencia en tus sensaciones o rendimiento, así que no pienses en dicha fase como algo mágico o necesario.

     De 3 a 5 gr/día funcionan bien para la gran mayoría de personas, mezclada con agua, un batido o en fin, como gustes.

Asesórate conmigo

¿Cuál es la mejor forma de tomar creatina?

     El momento de la ingesta de creatina es irrelevante, como ya dije, funciona por saturación, así que tomarla antes o después de entrenar no va a marcar una diferencia en su disponibilidad. Por lo tanto tómala diariamente en un momento donde simplemente no la olvides, incluso días de no entrenamiento, además no es necesario interrumpir su consumo, puedes tomarla siempre.

Tips de la creatina

•      Se puede tomar en cualquier momento, no es necesario tener un ciclo, fase de carga ni cronometrar su consumo.

•      La creatina beneficia todo tipo de actividad o deporte.

Resumen

     La creatina es una forma de potenciador del rendimiento, nootrópico, constructor de músculos y pseudovitamina. Sus funciones son de ganancia muscular (en contexto) y ejercicio, antienvejecimiento, longevidad, función cognitiva y salud cerebral.

     Se conoce también como monohidrato de creatina, 2-oxopropanato de creatina, ácido a-metilguanidinoacético. No se debe confundir con creatinina, ciclocreatina, creatinol O-fosfato.

     Cuando se suplementa con creatina al menos una hora antes de conciliar el sueño, esta puede causar inquietud, sin embargo no es algo que suceda en todas las personas.

     La hidratación celular puede dar lugar al aumento de peso total corporal, nuevamente debido a la hidratación al interior de la célula, algo que no debe preocuparte.

Si quieres ver los estudios de los cuales parto para este análisis, puedes dirigirte a la página web: https://examine.com/supplements/creatine/

Asesórate conmigo