La creatina es un suplemento con respaldo científico en cuanto a sus efectos positivos. Sin embargo, algunas personas evitan su consumo por temor al aumento de peso debido a la retención de líquidos. ¿Cómo afecta la creatina a la retención de agua en el cuerpo?

Descripción general

Durante un programa de entrenamiento de ocho semanas, los investigadores midieron los cambios en la composición corporal y el agua corporal de los participantes que tomaron creatina en comparación con los que recibieron un placebo.

El grupo que consumió creatina experimentó mayores cambios en la masa corporal, masa muscular, agua intracelular y agua corporal total en comparación con el otro grupo.

Es cierto que la creatina aumenta la retención de agua, pero esta se dirige principalmente a los músculos, no al resto del cuerpo. Por lo tanto, no tienes que preocuparte por sentirte hinchado o inflamado.

¿Cuál es el problema?

La creatina, un aminoácido natural presente en el cuerpo, es uno de los suplementos más populares en el ámbito deportivo. Su eficacia para mejorar el rendimiento y la adaptación al entrenamiento de resistencia está respaldada por numerosos estudios científicos desde su descubrimiento en 1925. La creatina actúa como un резерorio de energía en las células musculares, facilitando la regeneración del ATP, la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Además de sus beneficios deportivos, la creatina también muestra potencial terapéutico en el tratamiento de enfermedades crónicas.

La creatina juega un papel crucial en la producción de energía muscular. El cuerpo humano la obtiene de dos maneras: a través de la dieta, principalmente de carnes rojas y mariscos, y a través de la producción endógena en el hígado y los riñones. Sin embargo, la alimentación por sí sola no suele ser suficiente para saturar completamente las reservas de creatina muscular, especialmente en personas con mayores demandas energéticas como los deportistas. La suplementación con creatina puede ayudar a aumentar estos niveles, lo que se traduce en mejoras en la fuerza y la potencia muscular. No obstante, es fundamental respetar las dosis recomendadas, ya que el exceso de creatina no se almacena y se excreta.

Muchas personas se preocupan por la retención de agua al tomar creatina, pero es importante entender que este efecto es normal y no necesariamente negativo. Nuestros músculos están formados principalmente por agua, y la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular al promover la entrada de agua en las células musculares. Esta retención de agua también puede tener un impacto positivo en la síntesis de proteínas. Un estudio reciente examinó cómo la creatina influye en los niveles de agua dentro y fuera de las células musculares, lo que nos brinda información valiosa sobre sus efectos.

Objetivo

Investigadores analizaron si la suplementación con creatina producía mayores cambios en la masa muscular y la hidratación en comparación con un placebo, en hombres que realizaban el mismo programa de entrenamiento.

Hipótesis

En este estudio, se predijo que los participantes que recibieron creatina como suplemento mostrarían un incremento superior en la masa muscular esquelética en comparación con aquellos que recibieron un placebo. Sin embargo, se anticipó que la relación entre el agua intracelular y la masa muscular esquelética se mantendría constante en ambos grupos.

¿Qué probaron y cómo?

Los participantes

De los 30 estudiantes universitarios varones reclutados, 27 completaron el estudio tras la deserción de 3 participantes.

Procedimientos de estudio

Se llevó a cabo un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 30 semanas de duración para investigar los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento del entrenamiento de resistencia. Los participantes fueron evaluados en tres momentos clave: semanas 1-2 (línea de base), semanas 19-20 (después del preacondicionamiento) y semanas 29-30 (después de la intervención).

El estudio se dividió en tres fases:

1. Fase de preacondicionamiento (semanas 3-18): Todos los participantes realizaron un programa de entrenamiento de resistencia (RT) para asegurar una base de entrenamiento uniforme antes de la intervención.

2. Fase de intervención (semanas 21-28): Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que recibió un suplemento de creatina (Cr) o un placebo (Pla) durante ocho semanas.

3. Fase de seguimiento (semanas 29-30): Se realizaron evaluaciones finales para determinar los efectos de la suplementación en el rendimiento.

Se monitorizó la ingesta dietética de los participantes durante la primera y la última semana de la fase de intervención. El programa de entrenamiento de resistencia fue supervisado por personal de investigación y se dividió en tres fases de ocho semanas, progresando de 3 a 4 días por semana durante la fase de suplementación. El programa se enfocó en diferentes grupos musculares en días alternos y ajustó las cargas de entrenamiento según fue necesario. Se requirió que todos los participantes completaran más del 85% de las sesiones de entrenamiento totales.

La Figura 1 muestra un resumen visual del diseño del estudio

Cr = creatina; Pla = placebo; RT = entrenamiento de resistencia.

Protocolo de suplementación

El protocolo de suplementación con creatina consistió en una fase inicial de carga (5 días con 20 g diarios, repartidos en cuatro tomas) seguida de una fase de mantenimiento (51 días con 3 g diarios, tomados durante el desayuno). El grupo placebo recibió maltodextrina con la misma posología y método de administración que el grupo de creatina. Los suplementos fueron pesados con precisión y encapsulados.

Medidas

La composición de fluidos corporales: se analizó mediante espectroscopia de bioimpedancia (BIS), una técnica de vanguardia que permite determinar con exactitud el agua corporal total (ACT), así como su distribución entre los compartimentos intracelular (AIC) y extracelular (AEC). El procedimiento es sencillo e indoloro: se colocan electrodos en la muñeca y el pie del paciente, quien permanece recostado, y se aplica una corriente eléctrica suave. La forma en que el cuerpo responde a esta corriente revela información valiosa sobre el estado de hidratación y la composición de los tejidos.

Composición corporal: Se determinó la masa muscular esquelética (SMM) y la grasa corporal mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) de cuerpo entero. La SMM se calculó utilizando la siguiente ecuación: SMM (kg) = (tejido magro apendicular X 1,19) - 1,65.

¿Qué encontraron?

Características y nutrición de los participantes

La Tabla 1 muestra las características de los participantes, sin diferencias significativas entre los grupos al inicio del estudio (p > .05). Los datos nutricionales de la primera y última semana de entrenamiento se presentan en la Tabla 2. Si bien no hubo diferencias significativas entre los grupos en los resultados nutricionales, ambos grupos incrementaron significativamente su ingesta de energía, proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento (p < .05).

Tabla 1 Características de los participantes

Los datos se presentan como media ± DE.

Tabla 2 Datos nutricionales de los participantes

Los datos se presentan como media ± DE. *p < .05 versus pre.

Composición corporal

El estudio investigó los efectos de la suplementación con creatina sobre la composición corporal (Tabla 3). Los resultados revelaron diferencias significativas entre los grupos, con el grupo de creatina mostrando mejoras superiores en diversas variables. Específicamente, se observaron incrementos notables en masa corporal, masa muscular esquelética (MME), agua corporal total (ACT) y agua intracelular (AIN) en el grupo de creatina en comparación con el grupo placebo. Si bien ambos grupos experimentaron aumentos en agua extracelular (AEX) y porcentaje de hidratación, estos no fueron significativamente diferentes. Un hallazgo interesante fue la disminución en la relación AEX/MME observada únicamente en el grupo de creatina, lo que sugiere un impacto positivo en el equilibrio hídrico muscular. La Figura 2 complementa estos encuentra al ilustrar los cambios porcentuales en MME, AIN y AEX, destacando una vez más la superioridad del grupo de creatina en los aumentos de MME e AIN (p < .05). Además, el estudio reveló una fuerte compensación positiva entre los cambios en MME e AIN (r = .71, P < .001), lo que indica una relación entre el crecimiento muscular y la hidratación celular.

Table 3 Cambios en la composición corporal antes y después de la intervención de 8 semanas

Los datos se presentan como medias ± DE. Tamaño del efecto = 0,20-0,49 pequeño, 0,50-0,79 moderado y >0,80 grande. Tamaño del efecto relativo = tamaño del efecto del grupo de creatina menos tamaño del efecto del grupo placebo; diferencias relativas = % del grupo de creatina menos % del grupo placebo; AIN = agua intracelular, AEX = agua extracelular; MME= masa muscular esquelética. p < .05 frente a pre. *p < .05 frente a placebo.

El entrenamiento previo y posterior duró 8 semanas. Cada icono representa el cambio porcentual de cada participante para la variable respectiva. Las barras horizontales cortas y gruesas que se superponen a las puntuaciones de cambio de datos individuales representan el cambio porcentual medio para cada grupo. MME = masa muscular esquelética; CR = creatina (n = 14); Pla = placebo (n = 13); AIN = agua intracelular; AEX = agua extracelular. *p < .05 frente a Pla.

¿Qué significan los hallazgos?

Los resultados del estudio muestran un aumento esperado en el agua intracelular (AIN) en el grupo que recibió suplementación con creatina en comparación con el grupo placebo. Esto concuerda con la evidencia científica existente sobre los efectos de la creatina en la hidratación celular.

Si bien algunos estudios no han encontrado diferencias significativas en el IAIN con la suplementación de creatina, es importante destacar que estos estudios no incluyeron un período de preacondicionamiento. Este período es crucial para preparar al cuerpo para el entrenamiento y puede influir en la forma en que las células musculares retienen agua.

El aumento del AIN es relevante para la hipertrofia muscular, ya que se ha sugerido que la hidratación celular desempeña un papel importante en la activación de las células satélite, la síntesis de proteínas y la reducción de la degradación de proteínas, todos procesos fundamentales para el crecimiento muscular.

La suplementación con creatina incrementó la masa muscular en 2,3 kg, superando al grupo placebo en 1,4 kg (4,3%). Esta diferencia es coherente con los efectos esperados de la creatina. Es probable que este aumento se deba en parte a la hipertrofia sarcoplásmica, un incremento en el volumen de la parte acuosa de las células musculares. Dado que las mediciones DXA no detectan el agua almacenada en los músculos, es posible que hayan sobrestimado el aumento real de la masa muscular.

Un hallazgo interesante fue que, si bien ambos grupos experimentaron aumentos significativos en el agua extracelular (AEX) y el porcentaje de agua corporal, solo el grupo de creatina mostró una reducción significativa en la relación AEX/masa muscular magra (MME). Esto sugiere una mayor retención de agua intracelular en el grupo de creatina. Aunque el aumento en la relación AEX/MME se ha asociado con efectos negativos en la calidad muscular en otros estudios, nuestros hallazgos sugieren que la disminución en esta relación podría ser un factor positivo en la ganancia de masa muscular. Es importante destacar que el aumento en el AEX no implica necesariamente una apariencia "hinchada", ya que el agua se distribuye tanto dentro como fuera de las células musculares.

Los resultados muestran que tanto el grupo placebo como el grupo de creatina experimentaron aumentos en las variables analizadas. Sin embargo, es crucial señalar que el grupo de creatina mostró mejoras más significativas. Aunque el grupo placebo no debía presentar cambios importantes en el agua corporal total (ACT) ni en el agua intracelular (AIN), es posible que el incremento en el consumo de carbohidratos haya influido en estos resultados. Se sabe que cada gramo de glucógeno puede retener entre 3 y 4 gramos de agua, lo que explicaría los aumentos observados en el grupo placebo. Adicionalmente, la creatina tiene la capacidad de mejorar el almacenamiento de glucógeno, lo que podría haber contribuido a los aumentos en el AIN detectados en el grupo de creatina

¿Cómo se pueden aplicar estos hallazgos?

Es común escuchar que la creatina causa retención de agua, pero en realidad, esta hidratación es beneficiosa para tus músculos. No te dará una apariencia hinchada, sino más bien un aspecto más musculoso y lleno. Para aprovechar al máximo sus beneficios, es fundamental saber la dosis correcta, el momento ideal para tomarla y la frecuencia adecuada.

"Para saturar completamente tus células musculares con creatina, la suplementación es clave, incluso si consumes alimentos ricos en creatina como carne y mariscos. La forma más rápida de lograrlo es mediante una fase de carga, tomando ~0.3 g/kg de peso corporal cuatro veces al día durante 5-7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de ~3-5 g al día (o 5-10 g para atletas o personas con más masa muscular). Si prefieres evitar la fase de carga, puedes consumir directamente la dosis de mantenimiento de ~3-5 g al día, aunque tardarás más en saturar tus células musculares y ver los beneficios en el rendimiento.

Para optimizar la absorción de creatina, considera combinarla con carbohidratos o una mezcla de carbohidratos y proteínas. Aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja al tomarla después del entrenamiento, lo más importante es la consistencia. Elige el momento que te sea más conveniente para asegurar una ingesta regular y saturar tus músculos de creatina. Si optas por tomarla después del entrenamiento, hacerlo con carbohidratos y proteínas podría potenciar aún más sus efectos.

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