Existe una creencia extendida de que el entrenamiento de resistencia con diferentes rangos de repetición y carga induce una activación diferencial de las fibras musculares. Un estudio publicado hace un bienio exploró esta hipótesis, proporcionando evidencia empírica sobre la plasticidad muscular en respuesta a diversos protocolos de entrenamiento.

Descripción general

Variables medidas: Se evaluó el grosor muscular del sóleo y gastrocnemio a través de ultrasonido en modo B, y la fuerza isométrica máxima de la pantorrilla mediante dinamometría, utilizando cargas ligeras (20-30 repeticiones máximas) y pesadas (6-10 repeticiones máximas).

Los resultados mostraron pequeñas variaciones entre los grupos musculares y los protocolos de entrenamiento. El protocolo LIGERO presentó una ligera ventaja en cuanto a hipertrofia, mientras que el protocolo PESADO mostró una leve superioridad en la ganancia de fuerza.

Los resultados indican que la forma en que se distribuye el peso en los ejercicios no afecta el crecimiento de los diferentes tipos de fibras musculares en la pantorrilla. Además, este músculo responde de igual manera a distintas rutinas de entrenamiento, siempre y cuando se realice con máxima intensidad.

¿Cuál es el problema?

Las células del músculo esquelético, o fibras musculares, se agrupan en haces y forman los músculos. Estas fibras se clasifican principalmente en tipo I y tipo II, diferenciándose por su velocidad de contracción, resistencia a la fatiga y metabolismo. Otras propiedades como el tamaño, la fuerza y la densidad mitocondrial también varían entre los tipos. Las fibras musculares tipo I son ideales para la resistencia, contraiéndose lentamente y resistiendo la fatiga. Las tipo II, por otro lado, son explosivas pero se fatigan pronto, siendo óptimas para movimientos rápidos y potentes. Las fibras musculares tipo II son más propensas a crecer en respuesta al entrenamiento de fuerza, lo que explica por qué los atletas de resistencia suelen ser menos voluminosos. Aunque la mayoría de los músculos tienen una mezcla equilibrada de fibras tipo I y II, su proporción varía según el músculo. Por ejemplo, el tríceps sural (pantorrilla) es un músculo predominantemente de tipo II, como se muestra en la Figura 1.

El gastrocnemio cubre al sóleo, formando ambos el tríceps sural.

El gastrocnemio, compuesto por fibras rápidas y lentas, forma la parte superficial de la pantorrilla. Debajo, el sóleo, predominantemente de fibras lentas, completa este músculo. Esta diversidad fibrilar convierte a la pantorrilla en un modelo ideal para estudiar cómo distintos tipos de entrenamiento influyen en el crecimiento de cada tipo de fibra, tal como lo demostró este estudio.

Tradicionalmente se ha creído que el tipo de fibra muscular que se trabaja depende de la carga y repeticiones utilizadas. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que esta relación no es tan clara como se pensaba. Estudios como el de Grgic y Schoenfeld (2018) indican que el entrenamiento hasta el fallo muscular, más que la carga en sí, podría ser el factor determinante en la hipertrofia muscular. Los resultados de este nuevo estudio refuerzan esta idea, sugiriendo que las diferencias en los patrones de carga no tienen un impacto significativo en las adaptaciones musculares específicas de cada tipo de fibra.

Objetivo

El objetivo principal fue analizar las diferencias en las adaptaciones musculares (fuerza e hipertrofia) inducidas por dos rangos de repeticiones distintos (20-30 RM y 6-10 RM) durante la ejecución del ejercicio de elevación de pantorrilla, empleando el entrenamiento de resistencia.

Los autores también se propusieron analizar las adaptaciones de hipertrofia a nivel de fibra muscular en cada uno de los músculos de la pantorrilla, con el fin de determinar si la proporción de fibras de contracción rápida y lenta influye en la magnitud y tipo de respuesta hipertrófica

Hipótesis

Los investigadores hipotetizaron que el protocolo de alta intensidad produciría adaptaciones neurales y musculares más significativas, manifestándose en un mayor incremento de la fuerza máxima y un desarrollo preferencial de las fibras tipo II en los gastrocnemios. Por otro lado, el protocolo de baja intensidad estaría asociado a un aumento del volumen muscular del sóleo, producto de la hipertrofia de las fibras tipo I.

¿Qué probaron?

Los participantes

Al inicio del estudio participaron 30 hombres sanos y sin entrenamiento. Un total de cuatro sujetos abandonaron el estudio por motivos personales (n = 2), incumplimiento (n = 1) y lesiones (n = 1). Por lo tanto, 26 sujetos completaron el estudio.

Procedimientos de estudio

En este estudio se empleó un diseño experimental intragrupal aleatorizado. Esto significa que cada participante sirvió como su propio control, entrenando cada pierna con un protocolo diferente: LIGERO (20-30 repeticiones máximas) y PESADO (6-10 repeticiones máximas). La asignación de la pierna a cada protocolo se determinó de manera aleatoria para cada individuo.

El programa de entrenamiento, de 8 semanas de duración y bajo supervisión, se centró en ejercicios de elevación de pantorrilla, tanto sentado (pierna flexionada) como de pie (pierna extendida), y se llevó a cabo en dos sesiones semanales no consecutivas. Para garantizar una adecuada familiarización con los ejercicios, los participantes completaron una semana previa de entrenamiento con cargas progresivas y un número variable de repeticiones.

Durante las sesiones de entrenamiento, se realizaron cuatro series por ejercicio, llevando cada serie hasta el fallo muscular. Los tiempos de descanso entre series y ejercicios fueron cuidadosamente controlados para optimizar la recuperación y el rendimiento.

Para minimizar el sesgo y asegurar la objetividad de los resultados, se implementaron dos niveles de cegamiento: el investigador encargado de realizar las mediciones mediante ultrasonido desconocía la asignación de los protocolos a cada pierna, y el análisis estadístico fue llevado a cabo por un investigador independiente que tampoco tenía conocimiento de dicha asignación.

Tabla 1 Protocolo de entrenamiento.

El protocolo se repitió cuatro veces para un total de 16 sesiones.

Elevación de pantorrillas con piernas estiradas = elevación de pantorrillas de pie; Elevación de pantorrillas con piernas dobladas = elevaciones de pantorrillas sentado.

Medidas

La adherencia a la dieta se evaluó a través de registros alimentarios autoinformados en la aplicación MyFitnessPal. Estos registros se recopilaron una semana antes del inicio del protocolo de entrenamiento (fase de familiarización) y durante la última semana del mismo.

Mediante un analizador de composición corporal InBody 770 se determinaron las variables antropométricas de peso y porcentaje de grasa.

Se cuantificó el grosor muscular (GM) de los músculos sóleo, gastrocnemio medial (GM) y gastrocnemio lateral (GL) mediante ecografía en modo B.

Se evaluó la fuerza isométrica máxima de la pantorrilla mediante dinamometría. Cada prueba consistió en una contracción sostenida durante 5 segundos, seguida de un descanso de 30 segundos. Se realizaron cuatro repeticiones de este protocolo para determinar el momento articular neto máximo.

¿Qué encontraron?

Crecimiento muscular

No se observaron diferencias significativas en el crecimiento muscular entre los músculos evaluados (sóleo, gastrocnemio medial y lateral) ni entre las condiciones de entrenamiento (PESADO vs. LIGERO). Sin embargo, el gastrocnemio lateral presentó el mayor aumento en grosor, seguido del gastrocnemio medial y el sóleo. Los datos detallados se presentan en la Tabla 2.

Tabla 2 Efecto de la condición sobre el crecimiento intramuscular y la fuerza isométrica.

Fuerza muscular

Al igual que en la hipertrofia, los cambios en la fuerza muscular fueron insignificantes y no mostraron diferencias significativas entre los grupos. La Tabla 2 detalla los resultados de la flexión plantar isométrica, donde la condición PESADA presentó un ligero aumento de 1,2 N·m.

¿Qué significan los hallazgos?

Si la teoría del entrenamiento específico para cada tipo de fibra fuera correcta, esperaríamos que el sóleo (mayormente tipo I) respondiera mejor al entrenamiento ligero, mientras que el gastrocnemio (mixto) lo hiciera al pesado. Sin embargo, nuestros resultados muestran un crecimiento muscular similar en ambos músculos, independientemente de la carga. Aunque el gastrocnemio, con mayor potencial hipertrófico, mostró un crecimiento ligeramente mayor, las diferencias fueron mínimas y favorecieron al entrenamiento ligero. Esto sugiere que otros factores, como las funciones musculares y las características anatómicas, podrían influir más en la hipertrofia que el tipo de fibra.

Una limitación del estudio es la medición indirecta de la hipertrofia de fibras mediante ultrasonidos en lugar de biopsias. Aunque el uso de ultrasonidos es aceptable para comparar músculos con diferente composición de fibras, las mediciones en un solo punto limitan la generalización de los resultados. Además, los resultados de fuerza isométrica podrían no reflejar completamente las adaptaciones a cargas más pesadas. Finalmente, el efecto de la educación cruzada podría haber influido en las adaptaciones de fuerza observadas.

Nuestros resultados corroboran estudios previos que sugieren que la hipertrofia muscular es similar independientemente de la carga utilizada en el entrenamiento. A pesar de esto, la evidencia sobre la hipertrofia específica de cada tipo de fibra muscular es limitada y contradictoria. Si bien es teóricamente posible, la práctica muestra que es difícil de lograr en la mayoría de los casos. Se necesitan más investigaciones para aclarar este punto, pero hasta ahora, no parece haber ventajas significativas en entrenar con cargas específicas para cada tipo de fibra.

¿Cómo se pueden aplicar estos hallazgos?

Para maximizar el crecimiento de las pantorrillas, es fundamental un entrenamiento intenso. Tanto las repeticiones altas (20-30) como las bajas (6-10) pueden ser efectivas, siempre que se aplique una carga adecuada. Si has estancado, varía el rango de repeticiones. Además, combina elevaciones de pantorrilla sentado y de pie para trabajar ambos músculos principales de la pantorrilla.

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