¿Qué es la Cafeína?

La cafeína es un compuesto extraído de los granos del café, muchos la usan como estimulante contra el sueño o para incrementar su estado de alerta y su uso constante conduce a la tolerancia y/o adaptación por parte del organismo.

¿Qué hace la cafeína?

     La cafeína deriva de los granos del café, aunque también se puede sintetizar en un laboratorio; posee la misma estructura en un café, bebidas energéticas, té o pastillas.

     Es un fuerte estimulante y se puede usar para mejorar el estado de alerta y así de forma indirecta la fuerza física y la resistencia. Es tomado como nootrópico porque sensibiliza las neuronas y estimulación mental. Su ingesta habitual está asociada con un bajo riesgo de contraer Alzheimer, cirrosis y cáncer de hígado.

     El principal componente de la cafeína está asociado con la adenosina, que es quién produce sedación y relajación cuando actúa sobre sus receptores que se encuentran en el cerebro; si se consume cafeína provoca estado de alerta y vigilia. La privación de la adenosina puede intervenir en los sistemas de dopamina, serotonina, acetilcolina y adrenalina.

     El consumo constante de cafeína produce tolerancia y/o adaptación, lo que hace que disminuyan los efectos de la cafeína, provocando el beneficio de anti-sueño. Mientras más consumo de cafeína, más tolerancia se va a tener, si se quiere el efecto contrario se puede tomar un descanso de cafeína para reducir esta tolerancia y tras volver a consumirla volverá a obtener sus efectos; también se podría incrementar la dosis, pero normalmente es mejor la idea de realizar un descanso que incrementar la dosis.

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Cómo tomar

     Las dosis de cafeína deben ser diferentes para cada persona, porque cada cuerpo reacciona de distintas maneras. Para los individuos que comienzan con el uso de suplementos de cafeína, se les recomienda empezar con una dosis de 100 mg; normalmente si quiere apoyar la pérdida de grasa se suelen consumir 200 mg de cafeína (recordemos que igualmente es necesario un déficit calórico, la cafeína únicamente incrementará el estado de alerta y su capacidad para expresar energía un poco mejor); ahora si su objetivo es para mejorar sus entrenamientos de fuerza, puede consumir hasta 500 mg, y en casos muy puntuales y supervisados se puede superar esta dosis. Para los investigadores una persona debe ingerir una dosis de 4 a 6 mg/kg de su peso corporal.

     La cafeína puede ser un complemento que encontramos en bebidas como el café, té y bebidas energéticas, aunque también está la presentación en pastillas.

     Sus efectos en pérdida de grasa, beneficios indirectos de fuerza y euforia, pueden no reflejarse en personas que consumen cafeína habitualmente.

Resultados de algunos estudios

     La cafeína tiene beneficios en los ejercicios cardiovasculares anaeróbicos, se cree que es debido a la combinación de efectos antifatiga y al aumento de la producción de potencia. Para que este aumento en la producción de potencia sea confiable, las personas entrenadas y sedentarias deberían consumir una dosis de cafeína de mínimo 5 mg/kg.

     En atletas entrenados que consumen más de 250 mg de cafeína antes del ejercicio, se observa un pequeño aumento de testosterona (agudo, y probablemente el detonante sea el ejercicio y no la cafeína), pero también depende del tipo de ejercicio que se realice, ya que los estudios demuestran que sin ejercicio no hay alteraciones. En cuanto al volumen de entrenamiento que es capaz de soportar un individuo, también hubo un aumento, esto se da tanto en el  levantamiento de pesas como en el ejercicio cardiovascular anaeróbico.

     En individuos que no consumen cafeína regularmente, la adrenalina puede aumentar; un efecto secundario de ello hace que la oxidación de grasas se eleve (recordemos que oxidación de grasa no es lo mismo que pérdida de grasa). La presión arterial es otra que tiende a aumentar más de lo normal, esto se debe a la poca tolerancia a la cafeína.

     La ingesta de cafeína combinada con carbohidratos, tiene algunas variantes dependiendo de lo que se estudie, porque tenemos que, existe un aumento de glucosa en sangre, pero la ingesta de cafeína no afecta negativamente en la glucosa; por otra parte, se observa una disminución leve en la sensibilidad a la insulina, se cree que es secundario a la reducción de la deposición de glucosa.

     La fatiga disminuye durante el ejercicio y el ejercicio físico poco extenuante. El consumo de cafeína en dosis baja no afecta el cortisol, sólo lo hace en dosis altas.

     Existen diversos efectos de la cafeína en la memoria, en unos estudios resulta que aumenta la memoria espacial y perceptiva, pero también reduce la memoria de trabajo. La cafeína puede aumentar el insomnio, el flujo sanguíneo, la producción de calor y disminuir el estado de sedación. Posiblemente la cafeína pueda causar ansiedad, pero requiere susceptibilidad genética a ella.

Tips sobre la cafeína

•      La cafeína bloquea la unión de la adenosina con sus receptores A1 en el cerebro, por eso hace que te sientas alerta y ayude a sentirte mejor.

•      Estudios relacionan las bebidas energéticas con efectos adversos, sobre todo con el sistema cardiovascular, pero el riesgo de que algo malo ocurra es bajo y depende del contexto.

•      Las dosis diarias recomendadas para los adultos sanos son seguras hasta 400 mg/día y para las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deberían consumir más de 200mg/día (Y SIEMPRE BAJO ESTRICTA VIGILANCIA MÉDICA). Las personas que sufren de problemas cardiovasculares deben limitar su consumo.

•      La ingesta de cafeína puede tener alto impacto en la presión arterial, la presión ocular y el reflujo ácido.

•      Hay beneficios con el consumo excesivo de cafeína, pero para ello no debes hacer ciclos de consumo. También están los beneficios agudos, pero estos se desvanecen con la tolerancia, con estos debes hacer ciclos de consumo obligatorio.

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Cosas que se deben tener en cuenta

     La cafeína es un potenciador del rendimiento y la pérdida de grasa y además es nootrópico. Entre sus funciones está la energía, estimulación, función cognitiva, salud cerebral, ganancia muscular y ejercicio.

     Se conoce también como extracto de café, extracto de té, 1, 3, 7-trimetilxantina, crack líquido. No debe confundirse con el Ácido cafeíco.

Precaución

     La cafeína es un gran estimulante y vasoconstrictor sistémico. Si no está acostumbrado a la ingestión de cafeína o tiene la presión arterial alta debe tomar precaución para su consumo. No debe usarse como suplemento en personas con problemas cardíacos.

     Los efectos metabólicos pueden variar dependiendo de si es consumidor frecuente o habitual. También varía debido a la genética, específicamente un polimorfismo en la enzima CYP1A1/2.

     La cafeína se ve afectada por medicamentos como la fluvoxamina y los inhibidores de la aromatasa como el anastrozol.

Si quieres ver los estudios de los cuales parto para este análisis, puedes dirigirte a la página web: https://examine.com/supplements/caffeine/

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