Estrategias en el conteo de macronutrientes

A través de mi experiencia de mas de 10 años y habiendo ayudado mas de 3.000 personas a lo largo de los años de la mano de la evidencia científica, he podido ayudar muchas personas a descubrir donde están sus errores al momento de contar macros, pero para ello es totalmente necesario e imprescindible que las personas estén en un grado de consciencia elevado y quieran realmente descubrir sus errores, de lo contrario esto nunca sucederá.

Lo primero que es necesario entender, es que el balance energético es una ley de la física, es totalmente irrefutable, es como si estuviésemos hablando de la gravedad, sencillamente no puedes ir en contra de una ley universal que ademas de todo, ha sido probada a través de cientos de años de investigación bajo el método científico, por lo tanto, si algo no está ocurriendo en tu composición corporal bajo una planificación de alimentación basada en macronutrientes y/o calorías, simplemente debes asumir que algo estás haciendo mal … Cuando asumes esto, ya estás mas cerca de encontrar el error, porque estás dando por sentado que algo estás haciendo mal, pero no sabes cómo, dónde o cuando…

Podríamos centrarnos en tratar de encontrar el error, pero es mucho más eficiente enfocarnos en cómo se deben hacer las cosas. Es en ese momento donde vas a encontrar los errores, dándote cuenta de que hay algunas prácticas que no estás haciendo como es indicado. Así que es importante repasarlas puntualmente y, no menos importante, ver el video del éxito contando macros.

Aquí te dejo el video, no dejes de verlo:

Ahora bien, enumeremos las indicaciones más importantes para el éxito contando macros, sin orden de importancia, todas son igual de importantes:

1. 1. Estar totalmente seguro de la información nutricional del alimento que vas a utilizar, es decir, la información debe estar verificada. Utiliza la información en mi aplicación móvil, incluso de algún alimento que tengas en tus manos y tengas la etiqueta. Por ejemplo, si vas a usar leche descremada líquida, usa la que tengo registrada en la aplicación con la marca “JulioValeroV”.

2. 2. Pesar alimentos crudos o cocidos, pero tomar una sola decisión. La forma de hacerlo más certero es pesando siempre en crudo, salvo excepciones muy puntuales como granos (escurridos) y arroz, o bien una excepción esporádica donde no pudiste pesar crudo lo que comiste, pero usaste la información en su versión cocida. Recuerda que diferentes cocciones, temperaturas y preparaciones pueden alterar el volumen del alimento, pero no sus macronutrientes, por lo cual, si pesas el alimento cocido, es probable que acabes comiendo más o menos, en mayor o menor medida. Sin embargo, si por causas de fuerza mayor o practicidad debes pesar cocido, procura que siempre sea así, eligiendo la versión cocida en la aplicación.

3. 3. Evitar ultraprocesados en gran medida, no porque tengan algo de malo, sino porque suelen tener errores en el etiquetado nutricional, además de que, por ser ultraprocesados, carecen de fibra, micronutrientes y son fáciles de digerir, por lo cual pueden causar un descenso en la expresión/gasto energético involuntario producido en la digestión.

4. 4. Priorizar y enfatizar alimentos densos/ricos en micronutrientes y fibra, como frutas, vegetales, granos, tubérculos, fuentes de proteína animal y/o vegetal, etc. No porque tengan algo de mágico, sino que, al ser ricos en micronutrientes y fibra, aportan mayor saciedad, efecto térmico/gasto energético durante su digestión y, además, las vitaminas y minerales actúan como catalizadores en numerosos procesos fisiológicos que nos interesan, como expresión energética, recuperación, ganancia muscular, etc. Recuerda que se trata de ser flexible, no ser terrible, el balance energético tiene estrecha relación con la fuente de los alimentos y no solo con su aporte energético.

5. 5. Comer fuera de casa de forma esporádica y planificada, no porque tenga algo de malo, sino porque la comida fuera de casa suele ser altamente energética y difícil de estimar con certeza, por lo que comer fuera puede resultar en un error inconsciente, aunque creas que no… Además, cuando lo hagas, tienes que saber de antemano qué vas a elegir y cómo lo vas a agregar, con conciencia y sentido común y no con hambre justo antes de ordenar tu plato.

6. 6. Hábitos en el horario de comida y distribución de macronutrientes a lo largo del día; no es totalmente imprescindible, pero sí muy buena idea que procures comer a las mismas horas, preferiblemente con la misma cantidad de macronutrientes e idealmente relativamente las mismas fuentes de alimentos… Esto es una estrategia más específicamente para tratar de regular a grosso modo el proceso de digestión, es decir, hacer una constante, de tal forma que tu cuerpo pueda responder de forma ‘más o menos similar’ día a día. Idealmente, divide el objetivo total de macronutrientes y fibra de forma equitativa en el número de comidas que planeas hacer a lo largo del día, selecciona las fuentes de alimento con las cuales vas a cumplir dichos macronutrientes y fibra, y procura un horario similar día a día.

7. 7. No menospreciar el aporte de pequeños snacks; muchas personas son de “pellizcar” comida a lo largo del día y, al ser muy pequeño, deciden no agregarlo, consciente o inconscientemente, estos pequeños pellizcos sumados a lo largo del día, de los días, las semanas y los meses, se pueden convertir en un error de tus objetivos inconscientemente.

8. 8. Evitar alimentos con informaciones nutricionales mágicas; existen muchos alimentos ultraprocesados, deliciosos… que poseen informaciones nutricionales muy sospechosas, incluso si alegan ser “fitness” o bajos en cualquier cosa, en términos generales, si algo es muy rico y lo puedes comer sin saciarte, con una información nutricional muy solidaria, créeme, es casi 100% seguro que dicha información esté errada.

9. 9. No asumir informaciones nutricionales bajo tu propia percepción; muchas personas creen que tienen una buena percepción de lo que puede aportar un alimento y, basándose en su propia percepción, deciden darle valores a un alimento o agregarlos como otra opción, esto usualmente y de forma demostrada en estudios, puede arrojar un error entre un 20% hasta un 100%, así que es mejor preguntar o buscar y asegurarnos.

10. 10. Contar macros es una práctica diaria y no hay comidas libres: aunque parezca que es lógico y sobreentendido, muchas personas creen que contando macros durante la semana ya pueden dejar de hacerlo el fin de semana y simplemente comer bajo su propia percepción y gustos el fin de semana, esto no es así, una sola comida del fin de semana puede entorpecer tus objetivos, ahora imagínate todo un fin de semana completo con 6 o más comidas a tu propio gusto y percepción. Errarías dramáticamente, además no hay razón para tener una comida libre, porque puedes agregar cualquier comida en tus macros si te organizas.

11. 11. No creas que existen alimentos libres, sin importar su fuente, cualquier alimento va a aportarte energía y, comiendo en exceso, puedes errar tus objetivos bien sea al alza o la baja.

12. 12. El licor también aporta energía de una forma dramática y fácil de sobrepasar, pero además de esto, aunque pudieras cuadrarlo dentro de tus objetivos, tiene numerosos efectos negativos en tus procesos fisiológicos, tanto a nivel de salud como a nivel estético, así que procura regularlo lo más posible y, por supuesto, siempre dentro de tus objetivos agregándolo en la aplicación.

13. 13. La hidratación es sumamente imprescindible e importante, desde cualquier punto de vista que lo quieras ver… para resumir esto, piensa que casi el 100% de los procesos fisiológicos del cuerpo son hidrodependientes, es decir, necesitan de agua, si no estás consumiendo suficiente agua, créeme, vas a afectar mucho tu proceso, en cuanto a salud y composición corporal.

14. 14. A pesar de que este punto no es precisamente del conteo de macros, es muy importante… Asegúrate de pesarte siempre en ayuno, preferiblemente sin ropa, después de haber ido al baño, en la misma balanza, en el mismo sitio, y relativamente a la misma hora, así mismo recuerda ser muy preciso donde tomas las medidas, en el mismo punto del cuerpo, con la misma cinta métrica y en ayuno, si la medida difiere mucho, verifica nuevamente el punto donde la estás tomando y repítela… Además, toma en cuenta que si el día o la noche anterior comiste comida que no sueles comer o una gran cantidad de macros y/o volumen de comida, tomaste licor y/o te trasnochaste, esto puede afectar transitoriamente las medidas y el peso corporal el día siguiente.

En términos generales, estos puntos, sumados al video, deberían ayudarte a encontrar el error que estás cometiendo y, por ende, ayudarte a mejorarlo. Recuerda que estás frente a la mejor estrategia de alimentación que haya existido a lo largo del tiempo, pero por supuesto que ninguna estrategia en ningún ámbito funcionará si no la aplicas bien y si no te sientes a gusto con ella.

Un abrazo.