Resistencia a la insulina

Autor:

Julio Valero

Publicado el:

2/28/2025

Este artículo es meramente informativo y no reemplaza el consejo médico profesional.
Consulta a tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.

La resistencia a la insulina se ha convertido en una epidemia silenciosa, precursora de la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. Comprender sus raíces y adoptar estrategias respaldadas por la ciencia es esencial para recuperar el control de tu salud. En este artículo, exploraremos la fisiopatología de la resistencia a la insulina y te proporcionaremos un plan de acción integral para superarla

¿Qué es la Resistencia a la Insulina y Cómo Funciona?

La insulina, producida por el páncreas, es la hormona clave que facilita la entrada de glucosa a las células. Es decir, cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, estos se descomponen en su forma final, glucosa, y van al torrente sanguineo para posteriormente ingresar a las celulas y ser utilizada para producir energia (ATP)

En la resistencia a la insulina, las células pierden sensibilidad a esta hormona, lo que lleva a un aumento compensatorio en la producción de insulina. Con el tiempo, el páncreas puede agotarse, resultando en hiperglucemia crónica

Causas subyacentes y factores de riesgo:

Exceso de tejido adiposo general y visceral: El exceso de grasa y la grasa abdominal liberan citoquinas inflamatorias que interfieren con la señalización de la insulina.
Dieta muy alta en calorías y/o excesiva en carbohidratos refinados: La sobrecarga de glucosa y fructosa contribuye a la lipogénesis hepática y la resistencia a la insulina.
Sedentarismo: La inactividad física disminuye la captación de glucosa por el músculo esquelético.
Genética: La predisposición genética modula la respuesta individual a los factores ambientales.
Disfunción mitocondrial: El estrés oxidativo y la acumulación de lípidos intramiocelulares afectan la función mitocondrial, reduciendo la oxidación de glucosa.

Estrategias nutricionales basadas en la evidencia científica:

1. Aporte calórico: El principal factor de la ganancia de grasa corporal es el total de calorías que se consumen, indiferentemente de su fuente, por lo cual, la cantidad energética consumida debe ser relativa a la necesidad individual. En el caso de la resistencia a la insulina, se ha visto como una reducción en el tejido adiposo, mejora la sensibilidad a la insulina de manera significativa.
Dicha reducción de grasa corporal se logra a través del déficit energético, por lo que se aconseja implementar una reducción calórica sobre los niveles de calorías de mantenimiento en un rango de 10% a 25% dependiendo del caso individual.
Para determinar la cantidad de calorías de mantenimiento se necesitan datos y feedback de la persona, sin embargo, un punto de partida puede ser estatura en centímetros menos 100 * 30.
Por ejemplo, un sujeto de 180 centímetros – 100 = 80 * 30 = 2400 calorías para su mantenimiento
A su mantenimiento de 2.400 calorías deberíamos restar entre 240 a 720 calorías, dependiendo del caso individual.
2. Aporte de carbohidratos: Los carbohidratos no representan ningún problema, siempre y cuando se consuman de forma relativa a la condición y contexto individual.
En la resistencia a la insulina se aconseja consumir entre 1 gramo a máximo 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal ajustado.
A efectos prácticos, podemos estimar el peso corporal ajustado, restando 100 centímetros a la estatura en centímetros, por ejemplo, un sujeto de 180 centímetros tendrá un peso corporal ajustado aproximado de 80 kilogramos.
Por lo que deberá consumir aproximadamente un rango de 80gr a 240gr de carbohidrato en su dieta, mientras cursa resistencia a la insulina.
3. Aporte de fibra: La fibra cumple numerosas funciones en el funcionamiento fisiológico del cuerpo humano. En la resistencia a la insulina, produce un efecto clave durante la digestión, ralentizando el paso de glucosa al torrente sanguíneo.
Se recomienda un aporte mínimo aproximado de 15 gramos de fibra por cada mil calorías de dieta.
Esto quiere decir que, para nuestro ejemplo, el sujeto de 180 centímetros de estatura con un peso corporal ajustado estimado de 80 kilogramos, el cual posee un mantenimiento de 2400 calorías.
Si reduce 10% a su ingesta calórica, consumiendo 2.160 calorías deberá consumir 32.4 gramos de fibra, redondeando a mínimo 32 gramos de fibra diariamente.
Si reduce 25% a su ingesta calórica, consumiendo 1.800 calorías deberá consumir mínimo 27 gramos de fibra diariamente.
El cálculo de fibra puede obtenerse multiplicando las calorías totales por 0.015
4. Aporte de proteína: La proteína es crucial para la remodelación y funcionamiento celular, además contribuye a la formación de tejido musculo esquelético y regulación de las señales de hambre y saciedad.
Se recomienda un aporte mínimo entre 1 gramo a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal ajustado.
Para nuestro sujeto de 180 centímetros de estatura con un peso corporal ajustado aproximado de 80 kilogramos esto implicaría un consumo de proteína en un rango de 80 gramos a 128 gramos de proteína diaria:
80 * 1 = 80 gramos de proteína.
80 * 1.6 = 128 gramos de proteína.
5. Aporte de grasa: La grasa cumple funciones de revestimiento celular, transporte y síntesis de vitaminas y hormonas liposolubles.
Se recomienda un aporte mínimo entre 0.5 gramos hasta 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal ajustado.
Para nuestro sujeto de 180 centímetros de estatura con un peso corporal ajustado aproximado de 80 kilogramos esto implicaría un consumo de grasa en un rango de 40 gramos a 120 gramos de proteína diaria:
80 * 0.5 = 40 gramos de grasa.
80 * 1.5 = 120 gramos de grasa.
6. Fuentes de la dieta: La persona con resistencia a la insulina necesita asegurar su adherencia a la dieta, con la finalidad de poder conseguir su propósito de perdida de grasa corporal, por lo cual, se desaconseja el uso de dietas restrictivas para conseguir el éxito de la planificación.
Esto sugiere que la dieta debe ser variada e incluso permitir de forma puntual y controlada los alimentos que a la persona le agraden y que típicamente no se considerarían.
7. Frecuencia y horarios de la comida: En el curso de la resistencia a la insulina se recomienda una ingesta en horarios fijos, distribuyendo equitativamente los macronutrientes y fibra.
La frecuencia dependerá de cada caso, pero se estima que puede estar entre 3 a 5 comidas al día.
Si se encuentra viable, es aconsejable que, durante el curso de resistencia a la insulina, la mayor parte de los carbohidratos sea consumida a lo largo del día, donde se tiene mayor actividad, dejando un bajo aporte para el horario nocturno. Esto no es totalmente imprescindible, depende mucho del contexto individual.

Estrategias de actividad basadas en la evidencia científica:

1. Movimiento diario: El movimiento diario representa una gran parte del uso energético del organismo, por lo cual se incentiva a las personas a mantenerse activos durante el día, de acuerdo con sus condiciones y posibilidades.
Un mínimo de 5.000 pasos diarios, parece ser un buen punto de partida, sin embargo, debe considerarse el contexto individual.
2. Ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico mejor conocido como cardiovascular, también representa un impulso a la utilización de energía, de manera que puede contribuir a la regulación de la glucosa en sangre.
Dependiendo de la persona y el contexto individual, se aconseja entre 1 a 3 sesiones de ejercicio aeróbico, entre 15 a 30 minutos a intensidad moderada, cada semana.
3. Ejercicio de fuerza: El ejercicio de fuerza es posiblemente el mejor regulador de glucosa entre los ejercicios conocidos, el tejido musculo esquelético es altamente dependiente de glucosa, por lo cual realizar ejercicios de fuerza resulta clave e incluso superior a las demás formas de ejercicio.
Dependiendo de la persona y contexto individual, se aconseja entre 1 a 4 sesiones de ejercicios de fuerza con intensidad alta, relativa a la condición individual.
El volumen de entrenamiento deberá estar entre 4 a 8 series por grupo muscular a la semana.

Conclusión: La resistencia a la insulina es una condición que predispone fuertemente a ciertas patologías que pueden entorpecer la vida de las personas en diversos aspectos.

A través de una planificación adecuada de dieta y estilo de vida en general se puede revertir la condición, además de sentar bases para nuevos hábitos que se mantenga el resto de la vida.

Referencias: